Hypoxie: zu Deutsch „Sauerstoffmangel in den Geweben“. Sauerstoffmangel bekommen wir dann, wenn der Sauerstoffgehalt sinkt. Meist passiert das in der Höhe. Hypoxietraining ist dann also ein Training in der Höhe mit niedrigem Sauerstoffgehalt. – Nicht ganz richtig.

Diese Art von Training kann nämlich auch in niedrigen Lagen durchgeführt werden. Hypoxietraining ist eine sehr effiziente Trainingsmethode für „gewöhnliche“ Läufer. Bessere Herzfunktionen und eine größere Lungenkapazität unterstützen jeden Sportler. Egal ob in der Höhe oder auf Meereshöhe. Durch das Trainieren in einer Umgebung mit geringem Sauerstoffgehalt können wir eben diese Wirkungen erzielen.

Ein Training in dieser Form ist deshalb attraktiv, weil sie in kurzer Zeit die Funktionen von Herz und Lunge stärkt, während Muskeln und Gelenke geschont werden. Von Anfängern bis hin zu fortgeschrittenen Anwendern hört man Reaktionen auf Hypoxietraining wie: „Jetzt ist es einfacher zu laufen.“ oder  „Ich kann jetzt viel besser durchhalten.“ sowie „Endlich kann ich lange Distanzen laufen.“

Frau Kimino Miyazaki, Gesundheitsberaterin und Übungsleiterin sowie Senior Hypoxietrainerin bei Miura Delphinskennt sich mit dieser Trainingsform Bestens aus.

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Wie Hypoxietraining die Herz- und Lungenfunktion stärkt: Die wichtige Rolle des Sauerstoffs

Wie hoch ist der Sauerstoffanteil in der Luft? In einer normalen Umgebung sind 20% der Luft Sauerstoff und 80% Stickstoff. In größeren Höhen verändert sich dieses Verhältnis nicht. Doch nimmt die Gesamtmenge der Luft ab, sinkt auch die Menge an Sauerstoff und Stickstoff.

Das ist gemeint, wenn von „reduziertem Sauerstoff“ die Rede ist.

Im Hypoxieraum von Neutralworks, in dem die Teilnehmer des Workshops heute trainieren, ist der atmosphärische Druck unverändert. Aber der Anteil an Sauerstoff wurde absichtlich reduziert. Das simuliert die gleichen Bedingungen wie in größeren Höhen.

Für diesen Workshop wurde die Höhe auf 3000 Meter über Meereshöhe gesetzt.

Bewegung benötigt Energie. Einer der Wege, auf denen der Körper Energie erzeugt, ist das Zerlegen von Zucker. Ein Nebenprodukt dieses Prozesses ist Milchsäure. Die meisten von Euch spüren die Milchsäure wahrscheinlich wenn euch die Beine brennen.

Vor allem wenn man sehr schnell rennt. Rennt man schnell, steigt der Milchsäurespiegel in eurem Körper an, was die Muskeln daran hindert, voll zu arbeiten. Aber sobald diese Säure weiter zerlegt wird, kann der Körper neue Energie daraus gewinnen – für diesen Prozess benötigt er allerdings  Sauerstoff.

Voraussetzung ist also, dass der Körper extra viel Sauerstoff aufnehmen kann. Gerade für Langstreckenläufer ist die Fähigkeit zur vermehrten Sauerstoffaufnahme essentiell, um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

Sauerstoff aufzunehmen bedeutet nicht einfach nur, durch den Mund und die Nase zu atmen. Die Sauerstoff-Aufnahme ist die Fähigkeit, Sauerstoff zur Lunge zu schicken, Sauerstoff im Blut aufzunehmen, das Blut in den gesamten Körper zu pumpen und Sauerstoff an die Muskeln zu verteilen. So können die Muskeln auch trotz Milchsäure im Körper arbeiten.

Einmal aufgrund der höheren Säuretoleranz, auf der anderen Seite da mehr Sauerstoff da ist, um das Laktat abzubauen. Genau diese Fähigkeiten sollen gestärkt werden.

Die zwei Vorteile des Hypoxietrainings

Wenn man in einer Umgebung mit wenig Sauerstoff mit derselben Intensität trainieren soll wie auf Meereshöhe, dann gerät der Körper in einen Zustand des Sauerstoffmangels. Um die nötige Menge an Sauerstoff zu sichern, schüttet der Körper ein Hormon aus, das die Aufnahme von Sauerstoff fördert.

Dieses Hormon vergrößert die Blutgefäße. Außerdem erhöht es die Anzahl der Sauerstoffträger im Blut. Mit einer erhöhten Aufnahmefähigkeit für Sauerstoff wird es einfacher, sich zu bewegen sobald man auf Meereshöhe zurückkehrt. Genau das ist der Grund, warum sich die Leistungsfähigkeit durch Hypoxietraining steigern lässt.

Ob man vor oder nach dem Training auf Meereshöhe ein Hypoxietraining durchführt, macht einen großen Unterschied. Je nachdem, welche Ziele mit dem Training verfolgt werden sollen, kann ein Hypoxietraining in das Training integriert werden:

  • Fettverbrennung erhöhen
  • Sprintstärke steigern
  • Schnelle Geschwindigkeitswechsel vollziehen

Das alles geht mit der Fähigkeit des Körpers einher, Milchsäure in Energie umzuwandeln.

Jeder Läufer verfolgt verschiedene Ziele für sein Training. Der eine möchte Gewicht abbauen, der andere Medaillen gewinnen. Hypoxietraining ist erst dann wirklich effektiv, wenn es auf die individuellen Ziele abgestimmt ist. Neutralworks hilft jedem Workshop Teilnehmer das Hypoxietraining an die individuellen Ziele anzupassen.

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Wie kann ich das Hypoxietraining in mein reguläres Training integrieren?

Der Trainingsplan ist meist daran angepasst, ob gerade Wettkampfsaison ist oder nicht. Außerhalb der Hauptsaison reduzieren die meisten Läufer ihre Geschwindigkeit und erhöhen dafür ihre Laufstrecke, um die Beine zu stärken.

Eine geringere Intensität reduziert jedoch auch die Belastung für Herz und Lunge. Um in der Laufsaison wieder von geringer auf große Belastung für Herz, Lunge und Muskeln umsteigen zu können, wird das Training länger gestaltet. Somit wird der Sportler jedoch auch anfälliger für Verletzungen.

Mit dem Hypoxietraining besteht die Möglichkeit die übliche Belastung für Herz und Lunge aufrecht zu erhalten, dabei aber gleichzeitig Muskeln und Gelenke zu schonen. Außerhalb der Hauptsaison kann somit die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge beibehalten und beim Start in die Hauptsaison das Risiko für Verletzungen reduziert werden.

Das Training in der Wettkampfsaison

Durch das Training in einer hypoxischen Umgebung schüttet der Körper in einem kurzen Zeitraum bei gleicher Intensität mehr Milchsäure aus, als auf Meereshöhe.

Durch das Training in so einer Umgebung wird somit viel Milchsäure erzeugt, die dann in Energie umgewandelt werden kann. Zusätzlich entwickelst du als Läufer eine höhere Säuretoleranz.

Hypoxietraining stärkt die Fähigkeit des Körpers, Milchsäure in Energie umzuwandeln und trotz hohem Milchsäuregehalt im Blut weiterzuarbeiten. Mit dieser Fähigkeit kann nicht nur schneller gelaufen werden als gewohnt,  in Rennen mit starken Steigungen und Gefällen wird der Körper in der Lage sein mitzuhalten. Zusätzlich dazu ist die Angst, gegen Ende eines Wettkampfs keine Kraft mehr zu haben, Geschichte.

Tipps: In Zeiten, in denen der Körper erschöpft ist, können die Cardio-Funktionen durch Fahrradtraining in einer hypoxischen Umgebung aufrecht erhalten werden. Hypoxietraining hat vielerlei Effekte –  deshalb kann es in unterschiedlichen Perioden -sowohl in der Laufsaison, als auch in der Saisonpause oder auch in Phasen, in denen überhaupt nicht gelaufen werden kann, in das Training integriert werden.

Vorsichtsmaßnahmen beim Hypoxietraining

Zu Beachten: Hypoxietraining steigert nicht die Leistungsfähigkeit in großen Höhen. Denn je höher, desto dünner die Luft. Während die Herz-Lungen-Funktionen verbessert werden, kann dort nicht so intensiv trainiert werden wie auf Meereshöhe.

Die Beanspruchung der Muskeln ist also geringer. Wenn ausschließlich in einer hypoxischen Umgebung trainiert wird, werden die Muskeln in den Beinen auf Meereshöhe nicht mit der Kondition mithalten können.

Tipp: die richtige Balance zwischen Muskeltraining und Hypoxietraining.

Der relative Sauerstoff-Verbrauch im Körper ist wie folgt: Muskeln und Gehirn verbrauchen jeweils 20%, die inneren Organe sowie weitere Körperteile jeweils rund 30%. Während des Trainings stellt der Körper vermehrt Sauerstoff für das Gehirn zur Verfügung. Allerdings auch für die Muskeln, die den Körper bewegen.

Die Sauerstoffversorgung der inneren Organe hingegen werden reduziert. In einer hypoxischen Umgebung werden die Organe daher einer höheren Belastung ausgesetzt. Die meisten Sportler, die sich nach hypoxischem Training unwohl fühlen, leiden unter einer gestörten Verdauung.

Tipp: Nach dem hypoxischem Training auf leicht verdauliche Kost zurückgreifen.

Reaktionen der Workshop-Teilnehmern

„Es war wirklich gut, dass wir zunächst die Theorie im Vortrag vermittelt bekommen haben und dann die Effekte in einer Trainingseinheit erfahren konnten. Ich freue mich auf den längeren Wochenend-Workshop im Februar.“

„Ich bin sehr zufrieden mit diesem Workshop. Ich interessiere mich auch für Ernährungs-Management. Deshalb freue ich mich schon auf die Workshops. Mein nächstes Ziel einen Marathon zu gewinnen rückt für mich immer näher! Gelernt habe ich wie wichtig es ist ein Ernährungs-Management vor einem Rennen zu haben. Kontrollierst du deine Mahlzeiten, fällt es dir auch leichter die Kontrolle über deinen Körper beim Marathon zu bewahren.“

„Als ich zum ersten Mal vom Hypoxietraining hörte, dachte ich, die Latte liegt zu hoch für mich. Aber als ich dann den Vortrag hörte und das Training selbst absolvierte, habe ich gemerkt, dass auch ich diese Art von Training in meine gewohnten Abläufe einbauen kann. Das werde ich jetzt ganz aktiv vorantreiben.“

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Dozenten-Profil:

Kimino Miyazaki

Frau Miyazaki wurde 1988 geboren und stammt aus der japanischen Präfektur Yamaguchi. Sie war eine Langstrecken-Athletin am Nationalen Institut für Fitness und Sport in Kanoya. Vor ihrem Eintritt ins Graduiertenkolleg beendete sie ihre Wettkampf-Laufbahn und vertiefte sich in die Erforschung von Hypoxie beim Bergsteigen.

Aktuell ist sie Übungsleiterin und Senior Hypoxietrainerin bei Miura Dolphins. Mit der Teilnahme am Shinjuku Halbmarathon 2014, setzte sie ihre Läuferkarriere fort.  Im Oktober desselben Jahres entdeckte sie das Trailrunning für sich. Als Mitglied des Damenteams beim Japan Mountain Endurance Race Hasegawa Tsuneo Cup erreichte sie den 11. Platz. 

Ins Rampenlicht trat sie mit einem zweiten Platz beim Damenrennen des Izu Trail im März 2015. Nur fünf Monate später, im September, gewann sie das STY Damenrennen (halbe Distanz des Ultra Trail Mt. Fuji). Und im Juni 2016 war sie die schnellste Frau beim Spatrail (von Shima nach Kusatsu).