Viele Läufer können trotz Trainings, ihren Körper nicht effektiv koordinieren. Ihre Leistung verbessert sich nicht und das Laufen bringt Schmerzen und Frust.

Der Grund dafür: ihr Körper ist nicht darauf abgestimmt zu Laufen. Wie ein Computer, der mit den ganzen Anforderungen manchmal nicht mehr arbeiten kann oder sich aufhängt – hat auch unser Körper immer wieder mal einen Neustart nötig.

„Selbst-Neustart“-Dehnungen ein besserer Läufer werden.“

Norio Tomino wird uns das Ganze ein wenig genauer erklären. Er ist Trainer an der Relac Human Academy, die Athleten beim physischen Training unterstützten

Braucht Dein Körper einen Neustart?

Denkst Du Dein Körper macht das was er soll, wenn Du Deine Runden drehst? Wenn ja, dann wirst Du Dich wohl nicht sehr anstrengen müssen um schnell und lange zu Laufen.

Wer den Körper richtig einsetzt ist besser geschützt vor Verletzungen, ist belastbarer und erreicht bessere Ergebnisse bei Rennen. Schmerzende Waden oder Hüften während des täglichen Trainings gehören für viele Läufer einfach dazu. „Da muss ich jetzt durch, wenn ich was erreichen will!“ Falsch. Sport soll keine Schmerzen verursachen.

Warum fühlen wir Schmerzen?

Aller Anfang ist schwer, Muskelkater ist zu Beginn ganz normal. Der Körper muss sich an die neue Belastung erst einmal anpassen. Diese Belastungen treten konzentriert im Körper auf und erzeugen das fiese Schmerzgefühl. Ursache dieses Gefühls ist die wachsende Kluft zwischen deinem Körper im „Arbeitsmodus“ und im „Übungsmodus“. Dein Rücken und Deine Hüften versteifen sich da gerne mal. Kein Wunder wenn man in der Arbeit lange Zeit vor dem Computer kauert.

Geb deinem Körper eine Chance! Wenn Du mit steifem Rücken und steifen Hüften das Training startest, tut Dein Körper sich sehr schwer sein ganzes Potential zu entfalten. Schmerzen werden da nicht lange auf sich warten lassen.

Starte damit, aus dem „Arbeitsmodus“ in den „Übungsmodus“ zu kommen. Ist das geschafft, befindest Du Dich im „neutralen Status“. Diesen Prozess wiederum bezeichne ich als „Neustart“. Im neutralen Zustand steht dein Körper weder unter zu großer Spannung, noch ist er total erschlafft.

Wenn Deine Schultern und Hüften von der Seite gesehen eine gerade Linie erzeugen, hast Du es bereits in den neutralen Zustand geschafft. Super!

In dieser Position sollte es Dir jetzt einfach fallen, die Beine sanft nach vorne zu bewegen. Schaffst Du es nicht gleich aufs erste Mal in den neutralen Zustand zu kommen ist das nicht schlimm. Lass deinem Körper ein wenig Zeit.

Die völlig entspannte Körperhaltung entspricht dem neutralen Stand. Vom angespannten zum neutralen Modus gelangst Du durch den sogenannten „Neustart“.

Wenn Du diese Übungen regelmäßig wiederholst, hat dein Körper nicht nur mehr Kapazität um die Anforderungen umzusetzen – im besten Fall setzt er sie um ein Vielfaches besser um! Ein Versuch ist es also wert.

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Wie fühlt sich der neutrale Zustand denn an?

Mit den folgenden Dehnübungen versuche ich Dir zu zeigen, wie viel Druck und Belastung für den neutralen Zustand nötig sind:

  1. Steh Schulter breit. Die Zehen zeigen nach außen.
  2. Mit geradem Oberkörper senkst Du Deine Hüften ab und gehst wie ein Sumo-Ringer in die Hocke. Prüfe wie weit sich Dein Gesäß gesenkt hat. Wenn Dein Po niedriger als Deine Knie ist, dann stützt Du Deinen Körper wahrscheinlich durch Deinen Oberkörper. Schwebt Dein Po über Deinen Knie und der Versuch ihn weiter zu senken verursacht Schmerzen, dann stabilisierst Du Deinen Körper eher durch die Kraft in deinen Beinen.
  3. Suche Dir einen Partner. Familie, Freunde, Arbeitskollegen – ganz egal wen. Hast Du Einen gefunden lässt Du ihn Deine Körperhaltung beurteilen. Er sollte nicht nur von vorne prüfen, sondern auch von der Seite und von hinten. Lass Deinen Partner ein Foto von Dir schießen. So kannst Du Dich mit eigenen Augen beurteilen.

Ganz wichtig: Knie nicht nach innen gedreht und Schultern locker halten. Spürst Du deinen Oberkörper? Hör auf Deinen Körper, ob Du die Hüftgelenke etwas mehr bewegen solltest oder nicht. Horch in Dich hinein und versuche herauszufinden, ob Deine Schulterblätter mobil sind.

„Selbst-Neustart“-Dehnübungen für zu Hause

Jetzt wo Du weißt wie Du den Neustart an Deinem Körper durchführen kannst, wagen wir uns an den nächsten Schritt. Zu Hause lockern wir jetzt unsere Gelenke mit selbst-neustartenden Dehnübungen.

Wenn Du längere Zeit Deine Schulterblätter und Hüftgelenke dehnst, wirst Du schnell bemerken wie dein Körper lockerer wird und es Dir leichter fällt dich schnell zu erholen.

Geh bei Deinen täglichen Übungen nicht zu weit. Höre auf Deinen Körper, er wird Dich schnell wissen lassen, was ihm gut tut und was nicht.

Die Anzahl selbst-neustartender Dehnübungen ist riesig! Alle Übungen am Stück durchgezogen kosten Dich viel Kraft und Durchhaltevermögen – womöglich auch den ein oder anderen Schweißtropfen. Doch je öfter Du die Übungen machst, je mehr zahlt es sich aus!

Mit den Dehnübungen Die Du in diesem Eintrag kennengelernt hast, verbesserst Du das Zusammenwirken deiner Körperteile und erhöhst deine Leistungsfähigkeit. Kleines Benefit am Rande: Keine Ausreden möglich, denn für Diese Übungen brauchst Du nur Dich!

Worauf wartest Du noch?

Reaktionen von Workshop-Teilnehmern

„Ich habe gelernt, wie ich meinen Körper beweglich mache. Durch das Neustarten der Hüftgelenke, konnte ich beim anschließenden Laufen große Fortschritte machen. Der leckere Smoothie war natürlich das i-Tüpfelchen. Und: Es gab einen Schrittmacher, der meiner Zielzeit entsprach und mit mir lief. Endlich konnte ich mich ganz aufs Laufen konzentrieren. Mit den C3Fit Workshops kann man wirklich sehr viel anfangen!.“

„Es gibt Laufwettbewerbe oder Läufe, die von Herstellern gesponsert werden, bei denen die Teilnehmer lediglich laufen, in Gruppen laufen oder Intervalltraining machen. Aber in C3fit Workshops kann man wirklich viel über mentales Training aus psychologischer Sicht lernen. Außerdem über den effizienten Umgang mit der Körperenergie und wie man während eines Ultra (Trail) Marathons die Energie wieder auffrischt. Ich freue mich schon auf die weiteren Workshops.“

„Nach dem Neustart-Dehnen bin ich ganz anders gelaufen als sonst. Es fühlte sich an, als hätten meine Beine einen schnellen Eigenantrieb nach vorne. Auch meine Laufzeit war deutlich besser als sonst. Zum ersten Mal wurde mir auch bewusst, dass mein bisheriger Laufstil unnötig viel Belastung erzeugte.“

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Dozenten-Profil:

Norio Tomino

Nach seinem Abschluss an der Human Academy als Sporttrainer kam er durch eine Empfehlung an die Yamanashi Gakuin Universität. Als Trainer half er zwei Jahre lang beim physischen Training von Athleten. Nachdem er zu Medirom Inc. gekommen war, arbeitete er an der Entwicklung und Verbreitung einer neuen Dehnmethode. Triathlons, 100km Trailläufe oder Ultramarathons – Dank des Dehnens und großer Selbstfürsorge stellt das für Norio kein Problem dar.