Der perfekte Trainingsmix für Läufer

Immer wieder die gleiche Strecke, die gleiche Landschaft, die gleiche Anzahl an Kilometern und die gleiche Intensität – das klingt fast nach Meditation. Warum nicht einmal was Anderes ausprobieren? Intervalltraining bietet die perfekte Möglichkeit, Abwechslung in die Routine zu bringen und dabei ganz nebenbei das Leistungsniveau zu steigern.

Intervalltraining ist sowohl im Leistungs- als auch im Breitensport beliebt

Jeder ambitionierte Läufer freut sich am Ende einer intensiven Laufeinheit, wenn er seine persönliche Bestzeit wieder einmal getoppt hat. Um dieses Glücksgefühl zu erhalten, solltest du regelmäßige Belastungsspitzen in das Training einbauen.

Nachgewiesene Trainingserfolge

Sportwissenschaftler haben nachgewiesen, dass erhöhte Trainingsreize einen positiven Effekt auf den Organismus haben. Die Verbesserung der aeroben und anaeroben Ausdauer sowie die maximale Sauerstoffaufnahme sind Grund genug dem Intervalltraining eine Chance zu geben.

Hobbysportlern bleibt neben Beruf und Familie meist nicht viel Zeit für die abendliche Trainingseinheit. Ein kurzes, intensives Intervalltraining lässt sich leichter in den Alltag integrieren als zeitraubende Dauerläufe. Durch die erhöhten Belastungsphasen wird der Körper schneller an seine Grenzen gebracht. Die Einheiten eines Intervalltrainings können deutlich kürzer durchgeführt werden als bei einem Dauerlauf. Durch den Wechsel von schnellen und langsamen Laufpassagen verbrennt der Körper mehr Kalorien, als bei einer gleichmäßigen Laufeinheit im Wohlfühltempo. Der intensive Trainingsreiz auf die Muskulatur ist höher und es wird mehr Energie für die regenerativen Wiederherstellungsprozesse benötigt. Dieser Prozess kann durch die Inspiration Long Tights von C3fit unterstützt werden. Die integrierte Kompression fördert den Blutfluss in Richtung Herz und verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskulatur. So erholst du dich schneller und bist bald wieder fit für die nächste Einheit.

Wie sieht ein angepasstes Intervalltraining aus?

Intervalltraining zeichnet sich durch intensive Belastungsphasen im Wechsel mit kurzen Erholungsphasen aus. Dabei ist es extrem wichtig, den Organismus zu Beginn des Intervalltrainings langsam auf Betriebstemperatur zu bringen.

Lockeres Warmlaufen von zehn bis 15 Minuten eignet sich perfekt, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Die individuelle Gestaltung der Belastungsphasen orientiert sich an deinen persönlichen Vorlieben. Wer gerne auf dem Sportplatz seine Runden dreht und sich auf einer Tartanbahn zu Hause fühlt, kann seine Intervalle anhand der jeweiligen Distanzen aufbauen. Dabei hängt die Länge des optimalen Intervalls immer von deiner persönlichen Trainingsplanung, Kondition und angestrebten Wettkampfdistanz ab.

Wenn du Hobbyläufer bist und dein Ziel ist einen 10 Kilometer-Run in einer Stunde zu bestreiten, solltest du zwei- bis dreimal in der Woche trainieren. Intervalltraining kann für dich eine wöchentliche Einheit ersetzen:

diagramm_intervalltraining_hobby_beschriftet_strecke

Vielleicht bist du aber auch ein Läufer, der den Sportplatz nicht vor der Haustür hat oder sich auf der Tartanbahn nicht wohl fühlt. In diesem Fall kannst du die Intervalle in Form von Zeitangaben ermitteln. Wichtig ist es, die Dauer des jeweiligen Intervalls an die persönliche Leistungsstufe anzupassen:

diagramm_intervalltraining_hobby_beschriftet_zeit1

Tipp: Wenn du dich nach deinem 10-km-Wettkampf dazu entscheidest ein neues Ziel in Angriff zu nehmen, dann schau dir doch mal die Trainingseinheiten für ein Intervalltraining eines ambitionierten Halbmarathonläufers an:

Die Entlastungsphase der Intervallmethode solltest du gezielt steuern. Sportwissenschaftler sprechen von einer „lohnenden Pause“. Die Herzfrequenz darf sich aber nur kurz erholen und bevor der Puls wieder in den Normalbereich fällt, folgt die nächste Belastungsspitze. Orientierungswert sind 120 bis 130 Herzschläge pro Minute.

Den Möglichkeiten beim Intervalltraining sind keine Grenzen gesetzt!

Oberste Priorität für ein erfolgreiches Intervalltraining: deine individuellen Fähigkeiten sinnvoll zu nutzen und einzusetzen. Egal ob Dauer, Distanz oder Geschwindigkeit – es gibt nichts, was du nicht individuell kombinieren könntest. Trainingsformen wie Pyramidentraining, Fahrtspiele, Treppenlauf oder Bergsprints zählen genauso zum Intervalltraining. Wer dann immer noch nicht genug hat, kann sich zusätzlich mit HIT-Training (Hoch-Intensitäts-Intervall-Training) auspowern.

Raus aus dem Haus und rein ins Intervalltraining – das kann nämlich wirklich jeder!

 

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