Wie Höhentraining dich leistungsfähiger machen kann

Wer sich sportlich weiterentwickeln will, macht mit dem gelaufenen Marathon nicht Feierabend. Immer neue Trainingsmethoden und –möglichkeiten geben mittlerweile auch Hobbyläufern Gelegenheit, ihre Grenzen neu auszutesten. Besonders unter Trailrunnern geht es immer wieder ums Höhentraining. Wie die Sauerstoffkur beim Training funktioniert und was alles dazu gehört erklärt Florian Sagadin, der bei Globetrotter Ausrüstung München das Höhentraining leitet, im Interview:

Was genau ist Höhentraining?

Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Höhentraining, die jeweils auf verschiedene Sportarten ausgerichtet sind. Nummer eins richtet sich an Sportler die große Expeditionen wie den Kilimandscharo starten möchten.

Nummer zwei ist eher für Leistungssportler im Rennrad- und Marathonbereich geeignet. Ziel ist die Akklimatisierung. In der Höhenkammer können wir Luftverhältnisse von Meereshöhe bis auf eine Höhe von 5000 Metern simulieren. Wir schrauben am Hämoglobinwert und am Sauerstoffanteil. In der reellen Höhe muss der Sportler dann selbst mit dem Druck arbeiten können.

Gibt es einen Trainingsunterschied zwischen  Trailrunnern und gewöhnlichen Läufern?

Gewöhnliche Läufer werden meist nicht großen Höhen ausgesetzt, wodurch es für Trailrunner wichtiger ist, den Körper regelmäßig zu akklimatisieren. In München herrscht ein Sauerstoffgehalt von ca. 20,8 Prozent in der Umgebungsluft. Trailrunner bestreiten einen Wettkampf nicht selten auf Höhen, in denen die Umgebungsluft nur einen O2-Gehalt von ca. acht Prozent beträgt. Da liegt es auf der Hand, dass das Training hier einen anderen Schwerpunkt hat.

Wie würde in denen Augen ein optimales Training für Trailrunner aussehen?

Oft ist es von Vorteil für unerfahrene Trailrunner, sich auf einer Anfangshöhe zu akklimatisieren und mit Intervalltraining zu beginnen. Für Erfahrene ist es sinnvoller in der Natur und der frischen Luft zu trainieren und nur die Akklimatisierung in unserer Kammer zu machen. Ein optimales Training für Trailrunner wäre beispielsweise ein Berglauf von zwei Stunden. Danach ein Intervalltraining mit begrenzter Zeit auf das ein normaler Lauf mit geringer Steigung folgt. Der Kreis schließt sich mit einem weiteren Intervalltraining und regelmäßigen Besuchen in der Höhenkammer. (zwei- bis dreimal die Woche für ein bis zwei Stunden).

Was sind die Vorteile für die Gesundheit?

Der Körper lernt die Muskeln auch mit weniger Sauerstoff im Körper arbeiten zu lassen. Das Immunsystem verbessert sich, wodurch sich die Sportler bei niedrigen Temperaturen in der Höhe weniger schnell erkälten. Auch die Aufnahme von Sauerstoff fällt bei regelmäßiger Akklimatisierung leichter, weil der Körper an die besonderen Umstände angepasst ist.

Dadurch treten auch Anzeichen der Höhenkrankheit, wie Schwindel und Kopfweh, seltener und wenn in abgeschwächter Form auf. Für Leistungssportler ist das Höhentraining super. Durch die erhöhte Hämoglobinmenge wird die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) vergrößert. Beides zusammen –  gut mit Sauerstoff versorgte Muskeln und ein hohes VO2max  – führt zu einer besseren Ausdauer.

Gibt es bei dieser Art des Trainings Risiken?

Negative Effekte treten nur dann ein, wenn der Sauerstoffgehalt zu schnell gesenkt wird. In unserer Kammer wird der Sportler das ganze Training lange überwacht, wodurch solche Konsequenzen nahezu ausgeschlossen sind.

Sollte man Höhentraining durch eine bestimmte Art der Ernährung unterstützen?

Generell gilt beim Höhentraining, wie auch bei allen anderen Sportarten, dass eine gesunde und vollwertige Ernährung den Trainingserfolg unterstützt. Es gilt: Alles, was die Grundlagenausdauer des Sportlers fördert, hilft ihm auch beim Höhentraining.

Wie speziell kann Höhentraining Trailrunnern helfen?

Trainierte und Frauen akklimatisieren sich schneller. Das Training in der Höhenkammer gewöhnt, noch schneller. Steht ein Wettlauf an, kann der Läufer von einer schnelleren Akklimatisierung profitieren, indem die Muskeln schneller wieder mit Sauerstoff versorgt werden.

Somit wird eine Ermüdung des Sportlers aufgrund des geringen Sauerstoffanteils nur in abgeschwächter Form auftreten. In Wettkampfphasen oder mehrtägigen Runs wird der Runner schnell merken, dass er in der Lage ist, sich schneller zu erholen.

Wie sieht es mit anderen Sportlern aus? Wie wird hier das Training angepasst?

Aktuell trainieren wir einen Motocross-Sportler, der sich mithilfe unserer Höhenkammer auf Wettkämpfe vorbereitet. Da beim Motocross vieles auf Muskelarbeit und Ausdauer basiert, liefert Spinning für ihn die besten Ergebnisse.

 In diesem Fall gestalte ich einen Spinningkurs im Zeitrahmen von eineinhalb bis zwei Stunden. Auf dem Laufband ist es uns aber auch möglich verschiedene, auf den Sportler abgestimmte, Programme einzustellen.

In welcher Trainingsphase ist Höhentraining am sinnvollsten?

Während der Wettkampf- Periode müsste der Sportler ständig in der Kammer trainieren, nur so kann gewährleistet werden, dass der Hämoglobinwert beständig bleibt. Jagt ein Wettkampf den Nächsten ist es für den Sportler in der Wettkampfphase also weniger sinnvoll, als in der Aufbauphase.

Was denkst du zu Kompressionsbekleidung und Höhentraining?

Wenn man sich sportlich betätigt verbrauchen die Muskeln eine hohe Menge Sauerstoff. Kohlendioxid und Milchsäure (Laktat) müssen abtransportiert werden. Das Blut muss schneller zirkulieren.

Kompressionskleidung übt durch das spezielle Gewebe leichten Druck auf die Gefäße aus, das hilft dem Körper bei den notwendigen Vorgängen. So ermüdet der Sportler weniger schnell und er erholt sich auch nach der Trainingseinheit wieder schneller. Das heißt also, dass Kompressionsbekleidung in allen sportlichen Aktivitäten unterstützend wirkt – auch beim Höhentraining oder Bergsteigen.

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©C3fit

Über Florian Sagadin:

Seit der Geburtsstunde der Höhenkammer arbeitet Florian Sagadin im Team mit. Seit sieben Jahren existiert die Geschäftsfiliale Globetrotter Ausrüstung GmbH in München, seit drei Jahren baut Florian das Höhentrainingsprogramm gemeinsam mit seinem Kollegen Peter auf. Aktuell absolviert er außerdem eine  Instruktor-Ausbildung, in drei Jahren will er seine Ausbildung zum Bergführer vollendet haben.

Wenn du selbst ein Höhentraining beim Globetrotter in München absolvieren möchtest, findest du hier weitere Informationen.

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