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Ein anspruchsvoller Blick auf das Thema Laufen

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Runner’s Food ABC – S wie Soja

Ursprünglich aus West- und Südostasien stammend, hat die Sojabohne mittlerweile den Sprung nach Europa geschafft – und das vollkommen zu Recht. Die Hülsenfrucht ist nämlich nicht nur für Vegetarier und…

Ursprünglich aus West- und Südostasien stammend, hat die Sojabohne mittlerweile den Sprung nach Europa geschafft – und das vollkommen zu Recht. Die Hülsenfrucht ist nämlich nicht nur für Vegetarier und Veganer geeignet, sondern durch ihren hochwertigen Protein- und Nährstoffgehalt sowie ihrem geringen Fettanteil, gerade für Läufer ein willkommener Partner in der Ernährung. In dem asiatischen Wundermittel stecken nicht nur B-Vitamine, sondern auch verschiedene Mineralstoffe und alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper und vor allem du als Sportler benötigst.

Doch damit nicht genug: Soja enthält zudem keinerlei Cholesterin, was den Einsatz als Fleischersatz begünstigt. Dabei ist die Bohne vielfältig einsetzbar: Ob als Fleischersatz in Form von Tofu oder in Form von Sojamilch oder Edamame – in der Küche ist sie ein förmlicher Alleskönner. Abgerundet mit einer ausgewogenen Ernährung, ist Soja die perfekte Ergänzung für dich als Sportler und bietet dir eine ganze Reihe an Vorteilen.

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High Carb – Low Carb

Was steckt hinter den Ernährungstrends? High Carb oder Low Carb? Gerade am Thema Kohlenhydrate scheiden sich im Running-Bereich oft die Geister. Was genau ist das aber? Wie wird es umgesetzt…

Was steckt hinter den Ernährungstrends?

High Carb oder Low Carb? Gerade am Thema Kohlenhydrate scheiden sich im Running-Bereich oft die Geister. Was genau ist das aber? Wie wird es umgesetzt und was ist wirklich die beste Ernährung für dein Trainingsprogram? Ultra Trail, Marathon, Ausdauer- oder Kraftsportler – für jeden Trainingstyp ist eine andere Menge an Kohlenhydraten wichtig – und damit der richtige Ernährungsplan. Hinzu kommt das passende Training: es muss an den eigenen Körpertyp bzw. das anstehende Training angepasst sein, bringt aber wenig, wenn die Ernährung nicht stimmt.

Kohlenhydrate sind das A und O

Muskelenergie wird grundsätzlich aus Proteinen, Fett und Kohlenhydraten gewonnen. Letztere machen dabei fast 60 Prozent des gesamten Energiebedarfs aus und sind der wichtigste Lieferant. In den Muskeln und der Leber werden Kohlenhydrate als Glykogen gespeichert. Die Speicherkapazität beträgt bei untrainierten Personen ungefähr 400 Gramm, kann aber mit regelmäßigem Training und der richtigen Ernährung einfach auf 600 Gramm erhöht werden.

High Carb

Als Ausdauersportler kann man durchaus von einer kohlenhydratreichen Ernährung profitieren. Wenn man weniger Sport macht hingegen muss man bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr eher darauf achten, nicht zuzunehmen. Die erhöhte Glykogen-Zufuhr reicht aus, um längere Läufe bis zu 90 Minuten zu meistern ohne noch einmal die Energiereserven auffüllen zu müssen. Für eine gesunde High Carb-Ernährung solltest du beachten, dass deine Fettzufuhr stark beschränkt ist und dass du viel energiearmes Gemüse zur Vitaminzufuhr konsumierst. Die vielen Kohlenhydrate solltest du vor allem in Form von ballaststoffreichen Vollkornprodukten zu dir nehmen. Wenn Getreide zu viel prozessiert ist setzt es nämlich im Körper negative Prozesse, wie zum Beispiel Insulinüberschüsse, frei.

Low Carb

Im Gegensatz zur High Carb-Ernährung wird bei Low Carb-Diäten die Kohlenhydratzufuhr verringert. Getreideprodukte wie Nudeln oder Brot, Reis, Bohnen und Zucker werden vermieden. Low Carber essen sich stattdessen an Fleisch, Fisch, Eiern sowie Gemüse und Obst mit geringem Stärkeanteil satt. Weil allgemein weniger Kalorien konsumiert werden, führt die Diät oft zu Gewichtsverlust. Der Blutzuckerspiegel bleibt durch diese Ernährungsweise außerdem auf einem Level, bei dem das Hungergefühl nachlässt. Wenn man es aber trotzdem  zu sportlichen Leistungen bringen möchte, sollte man nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten. Andauernde Müdigkeit und Muskelschwund können dann die Folge sein.

Optimale Ernährung?

Ob nun High Carber oder Low Carber ist also Typsache. Manche Läufer kommen mit weniger Kohlenhydraten sehr gut zurecht und werden sogar leistungsfähiger. Besonders gesund bei dieser Ernährung sind Avocados, Nüsse und Samen. Vermeiden sollte man dann die Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren, wie tierische Produkte.

Die meisten Läufer schwören auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr, um gut durch den Tag zu kommen. Ihre Diät wird von Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse bestimmt und vermieden werden Weißmehl, raffinierter Zucker, isolierte Fruchtzucker, Softdrinks etc.

Vor dem Lauf ist nach dem Lauf

Vor dem Laufen solltest du darauf achten, dass du in einem Abstand von zwei bis drei Stunden nichts gegessen hat. Zusätzlich sollten keine schwer verdaulichen und eiweißhaltigen Lebensmittel verzehrt werden – das endet häufig in Magen- und Verdauungsbeschwerden. Die sogenannten „schnellen Kohlenhydrate“ eignen sich am besten für Läufer und stecken in einer Banane oder einem Vollkornbrötchen mit Marmelade.

Nach dem Laufen solltest du unbedingt die verbrannten Kohlenhydrate wieder zu dir nehmen, um den Glykogen Speicher in den Muskeln wieder aufzufüllen. Bis zu zwei Stunden nach dem Lauf ist der Stoffwechsel erhöht und der Körper kann alle benötigten Stoffe schneller aufnehmen. Das beschleunigt die Regeneration und hilft die Leistung zu steigern.

Tipp: Selbstgemachte Smoothies, Shakes oder Fruchtsaft eignen sich perfekt dazu – leicht verdaulich und schnell zubereitet. Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, greift zu Kohlenhydraten:  die sind besonders in Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Obst zu finden. Wer aber Joggen geht um Gewicht zu verlieren, sollte stattdessen auf Salat oder eiweißhaltige Produkte umsteigen.

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Runner´s Food ABC – P wie Pistazie

Sportlernahrung muss nicht immer vom Spezialisten sein. Mutter Natur liefert genug Power. Man muss nur wissen, was wirkt. Wir haben daher mal einige Pistazien geknackt und näher hingeschaut, was die…

Sportlernahrung muss nicht immer vom Spezialisten sein. Mutter Natur liefert genug Power. Man muss nur wissen, was wirkt. Wir haben daher mal einige Pistazien geknackt und näher hingeschaut, was die Nüsse in sich haben.

Gesund & kalorienreich

Pistazien scheinen ein echtes Allheilmittel zu sein. Und auch für Läufer besitzen die kleinen, grünen Powernüsse eine Vielzahl an ernährungsphysiologischen Vorteilen. Die an Laubbäumen wachsenden Früchte enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, wie das Omega 3, das sich positiv auf die gesamte Cholesterinkonzentration im Blut auswirken und somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann. Zusätzlich kann durch den hohen Gehalt an Eisen die Blutbildung gefördert werden. Für die Knochengesundheit sind reiche Quellen an Mangan und Phosphor enthalten. Außerdem liefern sie Proteine, Magnesium, Zink und Vitamin K, die das zusätzlich unterstützen.

Pistazien sind im Supermarkt erhältlich mit und ohne Schale, geröstet und gesalzen oder unbehandelt. Süß als auch deftig kann man sie super in jeder Jahreszeit zubereiten. Schon 30 Gramm davon, also etwa 49 Stück, decken mehr als 11 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Proteinen.

So kann der regelmäßige Verzehr von Pistazien maßgeblich den Muskelaufbau fördern.

Als gesunder, fruchtiger Pistazienriegel ist die Powernuss der ideale Läufer-Snack für zwischendurch, aber auch ein Pistazieneis ab und an hilft als süße Alternative.

 

Nährwerte von Pistazien pro 100 Gramm

Kalorien:                     580

Eiweiß:                        18 Gramm

Fett:                            51,6 Gramm

Kohlenhydrate:           11,5 Gramm

Ballaststoffe:               10,6 Gramm

 

Guten Appetit!

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Eine Portion Power zum Löffeln – Nudeln für Sportler

  Ausdauersportler müssen essen. Viel. Denn sie brauchen ordentlich Power, um ihre Leistung aufrecht erhalten zu können. Doch nicht jede Nahrung sättigt und hält ausreichend  lang an. So lohnt sich der…

Penne

CMP Fit & Taste Pasta ©cmpfood

 

Ausdauersportler müssen essen. Viel. Denn sie brauchen ordentlich Power, um ihre Leistung aufrecht erhalten zu können. Doch nicht jede Nahrung sättigt und hält ausreichend  lang an.

So lohnt sich der Blick auf Alternativen, wie etwa die „Sportnudeln“ von CMP.

Sportnudeln? Was soll denn das sein?

Sportnudeln sind aus den Getreidesorten Emmer, Quinoa und Linsen gemacht. Adios Blähbauch und Hallo Nährstoffe !

Die Nudeln haben die ProduktScouts der Outdoor-Community OUTSIDEstories für euch getestet. Die Erfahrungen lassen uns das Wasser im Mund zusammenlaufen:

Aber lest selbst:

„Ich spüre einen riesen Unterschied während des Trainings, wenn ich davor ein Teller der Nudeln gegessen habe. Bei Sport habe ich die nötige Power, aber nie das Gefühl zu schwer gegessen zu haben. Selbst wenn das Training mal länger geht bin ich gut gesättigt. So vermeide ich auch die kleinen Fressattacken nach dem Sport, wenn der Hunger mal wieder größer ist als der Verstand. Die Kohlenhydrate helfen mir meinen Glykogenspeicher zu regulieren, die Proteine beschleunigen meinen Muskelaufbau.“ schreibt ProduktScout Daniel R. in seinem Bericht.

Wenn du wissen willst was Daniel in seiner Bewertung sonst noch zu sagen hat, dann klick dich rein 😉

 

 

 

 

 

Der Klassiker für Sportler: Penne mit Tomatensauce. Mit Sportnudeln nicht nur lecker – sondern auch die nötige Portion Extra-Power für den Sportler in Dir! 

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Runner’s Food ABC – L wie Limonen

Der extra Vitamin Kick!   Wenn das Leben dir Zitronen gibt – Mach Abwehrstoffe draus! Die Zitrone zählt nicht ohne Grund zu den gesündesten Früchten der Welt. Wusstet Ihr, dass…

Der extra Vitamin Kick!

 

Wenn das Leben dir Zitronen gibt – Mach Abwehrstoffe draus!

Die Zitrone zählt nicht ohne Grund zu den gesündesten Früchten der Welt. Wusstet Ihr, dass bereits 100 Gramm einer Zitrone rund 71 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C eines Menschen abdecken? Im Winter liefert die Zitrone Abwehrstoff auch gerne..

– Als heiße Zitrone: Heißes (nicht kochendes) Wasser in eine Tasse gießen – dabei sollte noch Platz für den Zitronensaft bleiben. Eine halbe bis ganze Zitrone auspressen und zu dem heißen Wasser geben. Auf Wunsch kann man die heiße Zitrone mit etwas Honig süßen. In kleinen Schlücken trinken und genießen!

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