All About Running

Ein anspruchsvoller Blick auf das Thema Laufen

Food-ABC

Runner’s Food ABC – S wie Soja

Ursprünglich aus West- und Südostasien stammend, hat die Sojabohne mittlerweile den Sprung nach Europa geschafft – und das vollkommen zu Recht. Die Hülsenfrucht ist nämlich nicht nur für Vegetarier und…

Ursprünglich aus West- und Südostasien stammend, hat die Sojabohne mittlerweile den Sprung nach Europa geschafft – und das vollkommen zu Recht. Die Hülsenfrucht ist nämlich nicht nur für Vegetarier und Veganer geeignet, sondern durch ihren hochwertigen Protein- und Nährstoffgehalt sowie ihrem geringen Fettanteil, gerade für Läufer ein willkommener Partner in der Ernährung. In dem asiatischen Wundermittel stecken nicht nur B-Vitamine, sondern auch verschiedene Mineralstoffe und alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper und vor allem du als Sportler benötigst.

Doch damit nicht genug: Soja enthält zudem keinerlei Cholesterin, was den Einsatz als Fleischersatz begünstigt. Dabei ist die Bohne vielfältig einsetzbar: Ob als Fleischersatz in Form von Tofu oder in Form von Sojamilch oder Edamame – in der Küche ist sie ein förmlicher Alleskönner. Abgerundet mit einer ausgewogenen Ernährung, ist Soja die perfekte Ergänzung für dich als Sportler und bietet dir eine ganze Reihe an Vorteilen.

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Runner’s Food ABC – R wie Reis

Reis statt Nudeln? Klar! Reis ist nämlich eine super Kohlenhydrat-Quelle und hat dabei kein Fett. Trotz seines geringen Eiweißanteils enthält das kleine Powerkorn essentielle Aminosäuren, die wichtig für den Muskelaufbau…

Reis statt Nudeln? Klar! Reis ist nämlich eine super Kohlenhydrat-Quelle und hat dabei kein Fett. Trotz seines geringen Eiweißanteils enthält das kleine Powerkorn essentielle Aminosäuren, die wichtig für den Muskelaufbau sind. Wegen seines Kaliumgehaltes wirkt Reis entwässernd und entschlackend. Vor allem Naturreis liefert viel Vitamin B1, B2 und B6 sowie Vitamin E, Magnesium, Mangan und Mineralstoffe. Die wenigen enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine langsame, gesunde Verdauung und machen Reis leichter verdaulich als Nudeln oder Kartoffeln.

Für Sportler ist Vollkorn-Basmatireis besonders geeignet, weil er über den höchsten Eiweißanteil verfügt. Außerdem liefert er im Vergleich zu anderen Reissorten die meisten Ballaststoffe und Mineralien. Alle Vitamine, Ballaststoffe und vor allem die essentiellen Aminosäuren stecken in der Schale des Reiskorns. Vor allem bei Vollkornreis sind die Power-Booster unter der Schale versteckt.

Reis ist schnell zubereitet und passt als Beilage zu vielfältigen Gerichten. Sowohl süß als auch deftig ist er ein gesundes Lebensmittel, das für Sportler eine tolle Alternative zu Nudeln und Kartoffeln bietet. Gerade in Kombination mit guten, frischen Zutaten kann er seine Wirkung entfalten. Ob nun als Grundlage für einen anstrengenden Trainingstag oder als schnelle Energiequelle nach dem Training oder Wettkampf.

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Runner’s Food ABC – Q wie Quark

Quark – das Wundermittel für deine Muskeln   Wer Muskeln aufbauen möchte oder seinen Körperfettanteil reduzieren, der sollte auf Eiweiße in Form von Proteinen zurückgreifen. Zwei bis drei Gramm pro…

Quark – das Wundermittel für deine Muskeln

 

Wer Muskeln aufbauen möchte oder seinen Körperfettanteil reduzieren, der sollte auf Eiweiße in Form von Proteinen zurückgreifen. Zwei bis drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sind dafür nötig.

Ganz schön viel – leider auch schwer realisierbar. Protein-Shakes sind ganz schön teuer und in Fleisch stecken gar nicht so viele Proteine wie wir denken. Die Lösung? Quark!

Mit 12 Gramm Eiweiß in 100 Gramm überzeugt er mit wenig Kohlenhydraten, kaum Fett und nur 67 Kilokalorien! Am Morgen mit Beeren zum Frühstück liefert Quark dir alle Aminosäuren, die du brauchst und schenkt dir deinen täglichen Bedarf an Folsäure, Calcium, Kalium und Phosphor.

Übrigens: Quark hilft dir auch bei geschwollenen Knöcheln oder schmerzenden Knien! Quark aus dem Kühlschrank (in dicker Schicht) auf die schmerzende Stelle und hoch das Bein. Das enthaltene Kasein wirkt, über die Haut aufgenommen, entzündungshemmend. Der hohe Wassergehalt im Quark sorgt für angenehme und optimale Kühlung.

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Runner´s Food ABC – P wie Pistazie

Sportlernahrung muss nicht immer vom Spezialisten sein. Mutter Natur liefert genug Power. Man muss nur wissen, was wirkt. Wir haben daher mal einige Pistazien geknackt und näher hingeschaut, was die…

Sportlernahrung muss nicht immer vom Spezialisten sein. Mutter Natur liefert genug Power. Man muss nur wissen, was wirkt. Wir haben daher mal einige Pistazien geknackt und näher hingeschaut, was die Nüsse in sich haben.

Gesund & kalorienreich

Pistazien scheinen ein echtes Allheilmittel zu sein. Und auch für Läufer besitzen die kleinen, grünen Powernüsse eine Vielzahl an ernährungsphysiologischen Vorteilen. Die an Laubbäumen wachsenden Früchte enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, wie das Omega 3, das sich positiv auf die gesamte Cholesterinkonzentration im Blut auswirken und somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann. Zusätzlich kann durch den hohen Gehalt an Eisen die Blutbildung gefördert werden. Für die Knochengesundheit sind reiche Quellen an Mangan und Phosphor enthalten. Außerdem liefern sie Proteine, Magnesium, Zink und Vitamin K, die das zusätzlich unterstützen.

Pistazien sind im Supermarkt erhältlich mit und ohne Schale, geröstet und gesalzen oder unbehandelt. Süß als auch deftig kann man sie super in jeder Jahreszeit zubereiten. Schon 30 Gramm davon, also etwa 49 Stück, decken mehr als 11 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Proteinen.

So kann der regelmäßige Verzehr von Pistazien maßgeblich den Muskelaufbau fördern.

Als gesunder, fruchtiger Pistazienriegel ist die Powernuss der ideale Läufer-Snack für zwischendurch, aber auch ein Pistazieneis ab und an hilft als süße Alternative.

 

Nährwerte von Pistazien pro 100 Gramm

Kalorien:                     580

Eiweiß:                        18 Gramm

Fett:                            51,6 Gramm

Kohlenhydrate:           11,5 Gramm

Ballaststoffe:               10,6 Gramm

 

Guten Appetit!

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Runner’s Food ABC – L wie Limonen

Der extra Vitamin Kick!   Wenn das Leben dir Zitronen gibt – Mach Abwehrstoffe draus! Die Zitrone zählt nicht ohne Grund zu den gesündesten Früchten der Welt. Wusstet Ihr, dass…

Der extra Vitamin Kick!

 

Wenn das Leben dir Zitronen gibt – Mach Abwehrstoffe draus!

Die Zitrone zählt nicht ohne Grund zu den gesündesten Früchten der Welt. Wusstet Ihr, dass bereits 100 Gramm einer Zitrone rund 71 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C eines Menschen abdecken? Im Winter liefert die Zitrone Abwehrstoff auch gerne..

– Als heiße Zitrone: Heißes (nicht kochendes) Wasser in eine Tasse gießen – dabei sollte noch Platz für den Zitronensaft bleiben. Eine halbe bis ganze Zitrone auspressen und zu dem heißen Wasser geben. Auf Wunsch kann man die heiße Zitrone mit etwas Honig süßen. In kleinen Schlücken trinken und genießen!

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