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Ein anspruchsvoller Blick auf das Thema Laufen

Gesundheit / Ernährung

Runner’s Food ABC – R wie Reis

Reis statt Nudeln? Klar! Reis ist nämlich eine super Kohlenhydrat-Quelle und hat dabei kein Fett. Trotz seines geringen Eiweißanteils enthält das kleine Powerkorn essentielle Aminosäuren, die wichtig für den Muskelaufbau…

Reis statt Nudeln? Klar! Reis ist nämlich eine super Kohlenhydrat-Quelle und hat dabei kein Fett. Trotz seines geringen Eiweißanteils enthält das kleine Powerkorn essentielle Aminosäuren, die wichtig für den Muskelaufbau sind. Wegen seines Kaliumgehaltes wirkt Reis entwässernd und entschlackend. Vor allem Naturreis liefert viel Vitamin B1, B2 und B6 sowie Vitamin E, Magnesium, Mangan und Mineralstoffe. Die wenigen enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine langsame, gesunde Verdauung und machen Reis leichter verdaulich als Nudeln oder Kartoffeln.

Für Sportler ist Vollkorn-Basmatireis besonders geeignet, weil er über den höchsten Eiweißanteil verfügt. Außerdem liefert er im Vergleich zu anderen Reissorten die meisten Ballaststoffe und Mineralien. Alle Vitamine, Ballaststoffe und vor allem die essentiellen Aminosäuren stecken in der Schale des Reiskorns. Vor allem bei Vollkornreis sind die Power-Booster unter der Schale versteckt.

Reis ist schnell zubereitet und passt als Beilage zu vielfältigen Gerichten. Sowohl süß als auch deftig ist er ein gesundes Lebensmittel, das für Sportler eine tolle Alternative zu Nudeln und Kartoffeln bietet. Gerade in Kombination mit guten, frischen Zutaten kann er seine Wirkung entfalten. Ob nun als Grundlage für einen anstrengenden Trainingstag oder als schnelle Energiequelle nach dem Training oder Wettkampf.

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Den Übeltätern auf der Spur: Blasen an den Füßen

Wie schmerzt es? Rötungen die sich mit der Zeit zu einer Ansammlung von Flüssigkeit entwickeln Ist die Blase da, macht sie sich durch ein Druckgefühl und brennen bemerkbar Warum schmerzt…

Wie schmerzt es?

  • Rötungen die sich mit der Zeit zu einer Ansammlung von Flüssigkeit entwickeln
  • Ist die Blase da, macht sie sich durch ein Druckgefühl und brennen bemerkbar

Warum schmerzt es?

  • Dauerhafter Druck und Reibung auf deiner Haut führen zu Blasen
  • Druck und Reibung entstehen durch neue, zu große oder zu enge Schuhe
  • Auch unpassende Socken (falsche Größe, schlechtes Material…) und Feuchtigkeit im Schuh können Reibung verursachen

Was kann ich tun?

  • Blase nicht öffnen!
  • Rund um die Blase ein Polster aus Verbandmull bilden
  • Nach 24 h ist die Blase noch immer nicht verschwunden?

 

Das ist Step für Step zu tun:

  1. Nadel sterilisieren (heißes Wasser, Desinfektionsmittel)
  2. Zwei Löcher in die Blase stechen
  3. Mit sterilem Tupfer Feuchtigkeit aufsaugen
  4. NICHT die Haut abziehen!
  5. Antibakterielle Creme und Pflaster auftragen
  6. Die nächsten Tage die Hautstelle in Bittersalzlösung einweichen
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Runner’s Food ABC – Q wie Quark

Quark – das Wundermittel für deine Muskeln   Wer Muskeln aufbauen möchte oder seinen Körperfettanteil reduzieren, der sollte auf Eiweiße in Form von Proteinen zurückgreifen. Zwei bis drei Gramm pro…

Quark – das Wundermittel für deine Muskeln

 

Wer Muskeln aufbauen möchte oder seinen Körperfettanteil reduzieren, der sollte auf Eiweiße in Form von Proteinen zurückgreifen. Zwei bis drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sind dafür nötig.

Ganz schön viel – leider auch schwer realisierbar. Protein-Shakes sind ganz schön teuer und in Fleisch stecken gar nicht so viele Proteine wie wir denken. Die Lösung? Quark!

Mit 12 Gramm Eiweiß in 100 Gramm überzeugt er mit wenig Kohlenhydraten, kaum Fett und nur 67 Kilokalorien! Am Morgen mit Beeren zum Frühstück liefert Quark dir alle Aminosäuren, die du brauchst und schenkt dir deinen täglichen Bedarf an Folsäure, Calcium, Kalium und Phosphor.

Übrigens: Quark hilft dir auch bei geschwollenen Knöcheln oder schmerzenden Knien! Quark aus dem Kühlschrank (in dicker Schicht) auf die schmerzende Stelle und hoch das Bein. Das enthaltene Kasein wirkt, über die Haut aufgenommen, entzündungshemmend. Der hohe Wassergehalt im Quark sorgt für angenehme und optimale Kühlung.

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Den Übeltätern auf der Spur – Achillessehne

Wie schmerzt es? Dumpfe und stechende Schmerzen beim Anlaufen. Druckschmerz bei punktueller Druckausübung auf die Sehne. Verhärtung der Wadenpartie. Eingeschränkte Beweglichkeit bei Anziehen des Fusses im Sprunggelenk. Bei Beschwerden die…

Wie schmerzt es?

  • Dumpfe und stechende Schmerzen beim Anlaufen.
  • Druckschmerz bei punktueller Druckausübung auf die Sehne.
  • Verhärtung der Wadenpartie.
  • Eingeschränkte Beweglichkeit bei Anziehen des Fusses im Sprunggelenk.
  • Bei Beschwerden die länger als sechs Monate andauern können Knötchen ertastet werden.

Warum schmerzt es?

  • Achillessehne fängt mit jedem Schritt ein Vielfaches unseres Körpergewichts auf. Durch falsche Schuhe, zu große Socken usw., kommt es zu kleinen Mikrotraumen, die zu Wasseransammlungen und Entzündungen in deiner Achillessehne führen.

Was kann ich tun?

  • Bei akuter Reizung: 24-48 Stunden kühlen. Am besten ist ein Wechsel, zwischen Nichtkühlen und Kühlen im 20 Minutentakt.
  • Nach 48 Stunden: Von nun an hilft dir eine Wärmebehandlung. Auch hier empfehlen wir dir einen Wechsel, zwischen wärmen und ruhenlassen im 20 Minutentakt.
  • Massage mit wärmeerzeugender Salbe.
  • Hören die Schmerzen nicht auf, hilft nur Ruhe. Je nach Schmerzensgrad und Erholungsfortschritt, zwischen drei bis acht Wochen.
  • Unsere Arch Support Quarter Socks unterstützen deinen Fuß bei der Stoßdämpfung. Das lässt Dich nicht nur angenehmer laufen, es könnte auch das Ende deines Achillessehnenproblems bedeuten.
Arch Support Socks Achillessehne

Stabilität und Dämpfung durch die Socken mit Arch Support, ©C3fit

 

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High Carb – Low Carb

Was steckt hinter den Ernährungstrends? High Carb oder Low Carb? Gerade am Thema Kohlenhydrate scheiden sich im Running-Bereich oft die Geister. Was genau ist das aber? Wie wird es umgesetzt…

Was steckt hinter den Ernährungstrends?

High Carb oder Low Carb? Gerade am Thema Kohlenhydrate scheiden sich im Running-Bereich oft die Geister. Was genau ist das aber? Wie wird es umgesetzt und was ist wirklich die beste Ernährung für dein Trainingsprogram? Ultra Trail, Marathon, Ausdauer- oder Kraftsportler – für jeden Trainingstyp ist eine andere Menge an Kohlenhydraten wichtig – und damit der richtige Ernährungsplan. Hinzu kommt das passende Training: es muss an den eigenen Körpertyp bzw. das anstehende Training angepasst sein, bringt aber wenig, wenn die Ernährung nicht stimmt.

Kohlenhydrate sind das A und O

Muskelenergie wird grundsätzlich aus Proteinen, Fett und Kohlenhydraten gewonnen. Letztere machen dabei fast 60 Prozent des gesamten Energiebedarfs aus und sind der wichtigste Lieferant. In den Muskeln und der Leber werden Kohlenhydrate als Glykogen gespeichert. Die Speicherkapazität beträgt bei untrainierten Personen ungefähr 400 Gramm, kann aber mit regelmäßigem Training und der richtigen Ernährung einfach auf 600 Gramm erhöht werden.

High Carb

Als Ausdauersportler kann man durchaus von einer kohlenhydratreichen Ernährung profitieren. Wenn man weniger Sport macht hingegen muss man bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr eher darauf achten, nicht zuzunehmen. Die erhöhte Glykogen-Zufuhr reicht aus, um längere Läufe bis zu 90 Minuten zu meistern ohne noch einmal die Energiereserven auffüllen zu müssen. Für eine gesunde High Carb-Ernährung solltest du beachten, dass deine Fettzufuhr stark beschränkt ist und dass du viel energiearmes Gemüse zur Vitaminzufuhr konsumierst. Die vielen Kohlenhydrate solltest du vor allem in Form von ballaststoffreichen Vollkornprodukten zu dir nehmen. Wenn Getreide zu viel prozessiert ist setzt es nämlich im Körper negative Prozesse, wie zum Beispiel Insulinüberschüsse, frei.

Low Carb

Im Gegensatz zur High Carb-Ernährung wird bei Low Carb-Diäten die Kohlenhydratzufuhr verringert. Getreideprodukte wie Nudeln oder Brot, Reis, Bohnen und Zucker werden vermieden. Low Carber essen sich stattdessen an Fleisch, Fisch, Eiern sowie Gemüse und Obst mit geringem Stärkeanteil satt. Weil allgemein weniger Kalorien konsumiert werden, führt die Diät oft zu Gewichtsverlust. Der Blutzuckerspiegel bleibt durch diese Ernährungsweise außerdem auf einem Level, bei dem das Hungergefühl nachlässt. Wenn man es aber trotzdem  zu sportlichen Leistungen bringen möchte, sollte man nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten. Andauernde Müdigkeit und Muskelschwund können dann die Folge sein.

Optimale Ernährung?

Ob nun High Carber oder Low Carber ist also Typsache. Manche Läufer kommen mit weniger Kohlenhydraten sehr gut zurecht und werden sogar leistungsfähiger. Besonders gesund bei dieser Ernährung sind Avocados, Nüsse und Samen. Vermeiden sollte man dann die Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren, wie tierische Produkte.

Die meisten Läufer schwören auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr, um gut durch den Tag zu kommen. Ihre Diät wird von Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse bestimmt und vermieden werden Weißmehl, raffinierter Zucker, isolierte Fruchtzucker, Softdrinks etc.

Vor dem Lauf ist nach dem Lauf

Vor dem Laufen solltest du darauf achten, dass du in einem Abstand von zwei bis drei Stunden nichts gegessen hat. Zusätzlich sollten keine schwer verdaulichen und eiweißhaltigen Lebensmittel verzehrt werden – das endet häufig in Magen- und Verdauungsbeschwerden. Die sogenannten „schnellen Kohlenhydrate“ eignen sich am besten für Läufer und stecken in einer Banane oder einem Vollkornbrötchen mit Marmelade.

Nach dem Laufen solltest du unbedingt die verbrannten Kohlenhydrate wieder zu dir nehmen, um den Glykogen Speicher in den Muskeln wieder aufzufüllen. Bis zu zwei Stunden nach dem Lauf ist der Stoffwechsel erhöht und der Körper kann alle benötigten Stoffe schneller aufnehmen. Das beschleunigt die Regeneration und hilft die Leistung zu steigern.

Tipp: Selbstgemachte Smoothies, Shakes oder Fruchtsaft eignen sich perfekt dazu – leicht verdaulich und schnell zubereitet. Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, greift zu Kohlenhydraten:  die sind besonders in Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Obst zu finden. Wer aber Joggen geht um Gewicht zu verlieren, sollte stattdessen auf Salat oder eiweißhaltige Produkte umsteigen.

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