All About Running

Ein anspruchsvoller Blick auf das Thema Laufen

Training

Fit in die Saison – Top 5 Trainingstipps

Die Winterpause neigt sich dem Ende. Der Frühling steht vor der Tür. Viele Läufer können es kaum abwarten endlich wieder ihre Laufschuhe anzuziehen und in die neue Saison zu starten….

Die Winterpause neigt sich dem Ende. Der Frühling steht vor der Tür. Viele Läufer können es kaum abwarten endlich wieder ihre Laufschuhe anzuziehen und in die neue Saison zu starten. Aber wie gelingt der perfekte Wiedereinstieg? Im Winter wird meist weniger trainiert, der Fitnesslevel sinkt – und das ist auch völlig okay. Experten sind sich einig: Pausen sind notwendig, um neue Energie zu tanken, abzuschalten und neue Ziele zu setzen. Um nach solch einer Phase wieder in Form zu kommen und fit in die Saison zu starten, ist eine gute Vorbereitung das A und O.

Hier liefern wir euch fünf Tipps, um schnell wieder fit zu werden:

  1. Ziele setzen, Trainingsplan erstellen!

Ziele geben uns Orientierung. Sie motivieren und steigern unser Selbstbewusstsein. Ohne sie fällt es uns oft schwer den eigenen Trainingsplan durchzuhalten. Mit ihnen sehen wir einen Grund für die Abrackerei. Wichtig dabei ist, realistische Ziele zu formulieren. Zu hohe Ambitionen führen schnell zu Frust und Überanstrengung.

Ein guter Trainingsplan ist elementar, um seine Ziele tatsächlich zu erreichen. Steige zu Beginn langsam ein, variiere deine Strecken und sei alternativen Sportarten nicht abgeneigt.

  1. An deiner Technik feilen!

Laufen ist koordinativ anspruchsvoll und erfordert dementsprechend ein hohes Maß an Technik. Um den Spaß nicht zu verlieren und Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig an seiner Technik zu arbeiten und seinen Bewegungsablauf bewusst wahrzunehmen. Baue deshalb in deinen Trainingsplan immer wieder Einheiten ein, in denen du Übungen aus dem Lauf ABC integrierst. Anfersen, Einbeinsprünge, Überkreuzläufe – hier sind keine Grenzen gesetzt.

  1. Stabilisationstraining für ein kräftiges Core!

Wer glaubt fürs Laufen nur die Beine zu benötigen, liegt falsch. Auch ein stabiler Rumpf ist nötig, um längere Distanzen dynamisch zu absolvieren; eine saubere Lauftechnik mit aufrechter Haltung durchzuhalten. Kraft- und Stabilisationstraining beugt Verletzungen vor, da passive Strukturen weniger belastet werden. Gerade in der Vorbereitungsphase ist es wichtig diese Grundlagen aufzubauen: Blankes, Crunches, Übungen auf dem Wackelbrett oder mit dem Pezziball, um nur wenige Möglichkeiten zu nennen.

 

  1. Ausrüstungscheck!

Laufschuhe sollten immer wieder ersetzt werden, da sie mit den Jahren hart und porös werden, sie nicht mehr den notwendigen Halt geben und die Dämpfung abnimmt. Es ist sinnvoll nicht immer den gleichen Laufschuh zu kaufen und während der Saison auf verschiedene Modelle zurückzugreifen. So forderst du deine Fußmuskulatur in unterschiedlicher Weise. Für eine gewisse Unterstützung im Schuh können dir auch spezielle Socken helfen, wie zum Beispiel die Arch Support Socks von C3fit. Für eine gute Durchblutung während des Trainings sind Calf Sleeves oder Kompressionskleidung eine gute Möglichkeit.

  1. Motivationshilfen suchen!

Wem es schwer fällt, sein Training alleine durchzuziehen, sollte sich Mitstreiter suchen. Das ist in der heutigen Zeit auch gar nicht mehr so schwer. Facebook-Gruppen, Lauftreffs oder Sport-Community-Apps machen es möglich schnell einen Trainingspartner zu finden. Informiere dich am besten zu Beginn der Saison über die Angebote und vernetze dich! So steht dem perfekten Start in die Saison nichts mehr im Wege!

 

C3fit Kompressionsbekleidung online kaufen

C3fit-Shop-neu

Keine Kommentare zu Fit in die Saison – Top 5 Trainingstipps

Den Übeltätern auf der Spur – Knochenhautentzündung am Schienbein

Wie schmerzt es? Starke Schmerzen an der Vorderseite des Schienbeins Stechende Schmerzen während der sportlichen Betätigung Teilweise auch Beschwerden und Brennen in Ruhe   Warum schmerzt es? Schienbeinschmerzen sind eine…

Wie schmerzt es?

  • Starke Schmerzen an der Vorderseite des Schienbeins
  • Stechende Schmerzen während der sportlichen Betätigung
  • Teilweise auch Beschwerden und Brennen in Ruhe

 

Warum schmerzt es?

  • Schienbeinschmerzen sind eine Konsequenz von Übertraining
  • Harter Asphalt und schlecht gedämpfte Schuhe führen vor allem bei Laufanfängern zu Problemen
  • Bei einer starken Knochenhautentzündung ist das Schienbein gerötet und erwärmt, teilweise sind blaue Ödeme zu sehen

 

Was kann ich tun?

  • Auch hier ist Pausieren das beste Medikament, so lange bis keinerlei Schmerzen mehr beim Laufen zu spüren sind. Vor allem bei Entzündungen ist das unumgänglich!
  • Entzündungshemmende Cremes und Tabletten können (unter Absprache mit deinem Arzt) die Erholung beschleunigen
  • Regelmäßiges Kühlen
  • Viel trinken! Wie bei allen Entzündungen hilft Wasser dem Körper bei der Wiederherstellung (mind. drei Liter am Tag)

 

 

 

 

C3fit Laufbekleidung online kaufen:

Keine Kommentare zu Den Übeltätern auf der Spur – Knochenhautentzündung am Schienbein

Den Übeltätern auf der Spur – Eingewachsene Zehennägel

Wie schmerzt es? Der Zehe schmerzt bei Belastung und Druckausübung Bei einer langwierigen Entzündung ist ein Puls im Zeh zu spüren   Warum schmerzt es? Bei zu engen Schuhen und…

Wie schmerzt es?

  • Der Zehe schmerzt bei Belastung und Druckausübung
  • Bei einer langwierigen Entzündung ist ein Puls im Zeh zu spüren

 

Warum schmerzt es?

  • Bei zu engen Schuhen und Feuchtigkeit im Schuh reibt und drückt der Schuh am Nagelrand – die Folge ist ein eingewachsener Nagel

 

Was kann ich tun?

  • Wichtig ist den entzündeten Bereich trocken zu halten
  • Sneaker sind erstmal tabu. Alle möglichen Bakterienquellen solltest Du aus dem Weg gehen
  • Mit einem Antiseptikum oder Antibiotikapulver kannst du die Heilung der Entzündung beschleunigen

 

 

 

Wo C3fit Laufbekleidung online kaufen?

C3fit-Shop-neu

Keine Kommentare zu Den Übeltätern auf der Spur – Eingewachsene Zehennägel

Training in der Höhenkammer – Bringt das was?

Selbstversuch bei Globetrotter Unsere Freiwillige heißt Annabell, ist ambitionierte Freizeitläuferin und damit genau die Richtige für unseren Selbstversuch. Wir wollen wissen, ob regelmäßiges, kontrolliertes Lauftraining in einer Höhenkammer tatsächlich die…

Selbstversuch bei Globetrotter

Unsere Freiwillige heißt Annabell, ist ambitionierte Freizeitläuferin und damit genau die Richtige für unseren Selbstversuch. Wir wollen wissen, ob regelmäßiges, kontrolliertes Lauftraining in einer Höhenkammer tatsächlich die Leistung steigert. Dabei wird der Sauerstoffgehalt der Umgebungsluft innerhalb von fünf Tagen von 21 Prozent kontinuierlich bis zur Hälfte auf rund 11 Prozent reduziert – das entspricht 5.000 Höhenmetern. Der Effekt: Es werden mehr rote Blutkörperchen gebildet, die für den Sauerstofftransport verantwortlich sind. Doch bringt das wirklich was? Wir durften für den Selbsttest in die Höhenkammer von Globetrotter in München.

Annabell trägt für den Test Kompressionsbekleidung von C3fit , die beweisen muss, ob sie den Härtetest besteht. Bleibt der Muskelkater aus? Halten die Tights auch unter extremen Bedingungen warm genug? Hilft die Kompression bei der Regulierung des Sauerstoffhaushalts?

Eines vorweg: Sie hat gelitten, gefroren, alles bereut, Endorphine ausgeschüttet und war euphorisch. Für euch fasst sie hier ihre Erfahrungen von einer Woche Training unter extremen Bedingungen zusammen:

 

Montag: Lasset die Spiele beginnen

Florian begleitet viele Sportler bei ihrer Vorbereitung auf Expeditionen in die Höhen der Welt. Für solche Profis sieht das Training allerdings anders aus, als bei mir in der kommenden Woche. Er erklärt mir, dass ich jeden Tag das gleiche Training absolvieren werde. Begonnen damit, eineinhalb Stunden zu gehen. Immer bei einer Schrittgeschwindigkeit von 3,5 Kilometern pro Stunde, mit einer Steigung von zwölf Prozent. Die Höhe  steigt täglich, bis ich am Freitag auf 5000 Metern „den Gipfel erreicht habe“. Die eineinhalb Stunden stehen jeden Tag für die Zeit, die mein Körper braucht, um sich Stück für Stück zu akklimatisieren, um dann mit wenig Sauerstoff viel Leistung zu bringen. Da das Ziel ein Leistungszuwachs ist, folgt auf die Akklimatisierung eine halbe Stunde Intervalltraining.

DSC_0328

Und dann geht es los:

Die schwere Tür geht auf und ich gehe in eine kalte Kammer. Schon nach wenigen Minuten auf dem Laufband atme ich schneller und bin angestrengt, als würde ich Treppen steigen. Erzähle ich dabei noch Storys auf Instagram oder rede mit Florian, geht mir die Luft aus.

Dank der ungewohnten Situation vergehen die eineinhalb Stunden aber schnell. Mir ist allerdings kalt. Ich habe das Gefühl mich konzentrieren zu müssen, um meine Füße gut abzurollen und die Beine passend anzuheben. Wenn ich sonst trainiere läuft mein Körper ganz von allein. Florian besucht mich alle 20 Minuten und informiert sich wie es mir geht, checkt meinen Sauerstoffgehalt im Blut und misst meinen Puls.

DSC_0309

Das Intervalltraining habe ich seit circa einer Stunde im Hinterkopf schwirren. Es besteht aus fünf Stufen von fünf Minuten.

Stufe eins: Geschwindigkeit 8 km/h, Anstieg 0%

Stufe zwei: Geschwindigkeit 8 km/h, Steigung 5%

Stufe drei: Geschwindigkeit 6 km/h, Steigung 10%

Danach den gleichen Weg wieder zurück, wodurch wir nach 25 Minuten wieder bei Stufe eins ankommen und meinen Körper mit anschließenden fünf Minuten auslaufen belohnen.

DSC_0172

Einen Schockzustand bekomme ich, als ich vom Laufband steige. Mir ist schwindelig und ich habe das Gefühl, alles um mich herum ist viel zu langsam. Als ich dann noch aus der Kammer in den Raum warmer Umgebungsluft steige, fühle ich mich, als würde ich gegen eine Wand aus dicker Luft laufen. Fast schon vermisse ich meine kalte Höhenluft. Aber erst einmal geht es für mich unter die Dusche. Von Höhenluft bekomme ich in den kommenden Tagen noch genug.

Dienstag: Ich wache auf, habe keinen Muskelkater aber fühle mich gerädert

Mich plagt Kopfweh, weil ich am Vortag offensichtlich zu wenig getrunken habe. Ich fahre jeden Morgen und jeden Abend 25 Minuten Fahrrad. Das mache ich auch heute. Die Beine brennen bergauf mehr als sonst, beim Gehen spüre ich hingegen fast nichts. Trotzdem bleibt mir das Intervalltraining vom Vortag schwer im Gedächtnis. Beim Gedanken daran, dieses Training noch vier Mal durchziehen zu müssen, ohne einen Tag Pause und ohne wirkliches Ziel, wie es ein Bergsteiger hätte der sich nächste Woche auf die Reise macht, kündige ich meiner Kollegin bereits an, mit Florian über einen Tag Pause zu sprechen.

Am Mittag in der Höhenkammer lache ich selbst über meine Faulheit am Morgen. Ich habe Spaß auf 4000 Metern Höhe und fühle mich gut. Ich habe das Gefühl, mehr Luft zu bekommen. Irgendwie habe ich nicht mehr dieses Engegefühl im Brustkorb.

Mittwoch: Platt, aber motiviert

Obwohl ich den Abend mit Calf Sleeves vor dem TV verbracht habe und unglaublich früh schlafen gegangen, bin fühle ich mich platt. Gleichzeitig bin ich aber extrem motiviert. Wieder habe ich keinen Muskelkater. Ich frage mich, ob ich das der Kompressionskleidung zu verdanken habe, die meinen Körper dabei unterstützen, soll die angestaute Milchsäure schneller abzubauen … Im Büro sorge ich für schmunzeln, denn ich habe Hunger wie ein Bär. Der übliche Mittagsalat mit den Kolleginnen, wird durch Sportnudeln und Tomatensoße ersetzt.

C3fit Kompressionsbekleidung online kaufen

DSC_0056

Heute trainiere ich auf 4300 Metern Höhe. Ich merke, dass ich beim Lesen am Handy viel Zeit brauche, um tatsächlich zu verstehen worum es geht. Ich trinke viel und schwitze auch zum ersten Mal bereits beim Gehen. Zu Beginn hat Florian meine Sauerstoffsättigung und meinen Puls gemessen. Mein Puls der Draußen in Ruhe bei circa 85 lag schoss durch das bloße Betreten des Raumes auf 120+. Die Sauerstoffsättigung sank von 97 draußen auf 68 in der Kammer.

Donnerstag: ich schaffe das

An diesem Morgen werde ich beim Fahrradfahren am laufenden Band überholt. Ein Muskelkater begleitet mich jetzt im Alltag, allerdings nicht brennend; vielmehr durch eine unglaubliche Schwere. Heute im Training gehe, laufe und renne ich mit dem Sprechgesang „Nur noch einmal, nur noch einmal, morgen hast du es geschafft!“. Das Intervalltraining kann ich besser bestreiten als noch am Montag. Und das auf 4600 Metern. Ich bin stolz auf mich selbst.

Freitag: Der letzte Tag

Weil wir Bilder von mir machen und die Instagramstories wie immer als Ablenkung dienen, vergeht die Zeit wie im Flug. Ich laufe das letzte Mal eineinhalb Stunden auf meiner Zielhöhe: den 5000 Metern. Meine Kollegen die mich begleiten stellen auf Anhieb fest, dass auch sie schneller atmen als gewöhnlich. Das Intervalltraining bestreite ich jedoch ein letztes Mal auf der gleichen Höhe wie am Montag, als alles begonnen hat. So können wir im direkten Vergleich sehen, wie sich meine Leistung gesteigert hat. Oder eben auch nicht.

 

Meine Werte in einer Tabelle

Diese Diashow benötigt JavaScript.

Der finale Test: Drei Tage später

Vor dem Höhentraining habe ich mir beim Laufen immer meine Zeiten aufgeschrieben. Jetzt geht es darum, diese Zeiten zu knacken und mich dabei gut zu fühlen und nicht übersäuert oder völlig am Ende.

Die Strecke, die ich vor dem Training dreimal wöchentlich gelaufen bin, hat sechs Kilometer, die ich in 30 bis 35 Minuten gelaufen bin – je nach Tagesform. War ein guter Tag mit 28/29 Minuten dabei, hatte ich am nächsten Tag Muskelkater. Dann habe ich nach dem Run kaum Luft bekommen. Jetzt, nach dem Training kann ich die gleiche Strecke, sogar einen halben Kilometer mehr, in 27 Minuten laufen; ohne Muskelkater am nächsten Tag, ohne Arme auf die Oberschenkel stützen am Ende des Runs, um Luft zu bekommen. Dafür aber mit vielen Endorphinen. Für mich ein voller Erfolg. Sich innerhalb von einer Woche um drei Minuten zu verbessern, ist für eingependelte Läufer eigentlich eine Sache der Unmöglichkeit.

Ich habe eine Woche lang voll und ganz gelebt, meinen Körper gespürt und bin über Grenzen gegangen, von welchen ich nichts wusste. Für diese Chance bedanke ich mich und hoffe, dass ich ein paar von euch da draußen auch für einen Lauf motivieren konnte. Glücklich sein war noch nie so einfach, wie laufend!

Wie die Sauerstoffkur beim Training funktioniert und was alles dazu gehört erklärt Florian Sagadin, der bei Globetrotter Ausrüstung München das Höhentraining leitet, im Interview.

 

C3fit Kompressionsbekleidung online kaufen

C3fit-Shop-neu

 

Keine Kommentare zu Training in der Höhenkammer – Bringt das was?

Hoch hinaus, dem Himmel nah

Wie die Sauerstoffkur beim Training funktioniert und was alles dazu gehört erklärt Florian Sagadin von Globetrotter München.

Wie Höhentraining dich leistungsfähiger machen kann

Wer sich sportlich weiterentwickeln will, macht mit dem gelaufenen Marathon nicht Feierabend. Immer neue Trainingsmethoden und –möglichkeiten geben mittlerweile auch Hobbyläufern Gelegenheit, ihre Grenzen neu auszutesten. Besonders unter Trailrunnern geht es immer wieder ums Höhentraining. Wie die Sauerstoffkur beim Training funktioniert und was alles dazu gehört erklärt Florian Sagadin, der bei Globetrotter Ausrüstung München das Höhentraining leitet, im Interview:

Was genau ist Höhentraining?

Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Höhentraining, die jeweils auf verschiedene Sportarten ausgerichtet sind. Nummer eins richtet sich an Sportler die große Expeditionen wie den Kilimandscharo starten möchten.

Nummer zwei ist eher für Leistungssportler im Rennrad- und Marathonbereich geeignet. Ziel ist die Akklimatisierung. In der Höhenkammer können wir Luftverhältnisse von Meereshöhe bis auf eine Höhe von 5000 Metern simulieren. Wir schrauben am Hämoglobinwert und am Sauerstoffanteil. In der reellen Höhe muss der Sportler dann selbst mit dem Druck arbeiten können.

Gibt es einen Trainingsunterschied zwischen  Trailrunnern und gewöhnlichen Läufern?

Gewöhnliche Läufer werden meist nicht großen Höhen ausgesetzt, wodurch es für Trailrunner wichtiger ist, den Körper regelmäßig zu akklimatisieren. In München herrscht ein Sauerstoffgehalt von ca. 20,8 Prozent in der Umgebungsluft. Trailrunner bestreiten einen Wettkampf nicht selten auf Höhen, in denen die Umgebungsluft nur einen O2-Gehalt von ca. acht Prozent beträgt. Da liegt es auf der Hand, dass das Training hier einen anderen Schwerpunkt hat.

Wie würde in denen Augen ein optimales Training für Trailrunner aussehen?

Oft ist es von Vorteil für unerfahrene Trailrunner, sich auf einer Anfangshöhe zu akklimatisieren und mit Intervalltraining zu beginnen. Für Erfahrene ist es sinnvoller in der Natur und der frischen Luft zu trainieren und nur die Akklimatisierung in unserer Kammer zu machen. Ein optimales Training für Trailrunner wäre beispielsweise ein Berglauf von zwei Stunden. Danach ein Intervalltraining mit begrenzter Zeit auf das ein normaler Lauf mit geringer Steigung folgt. Der Kreis schließt sich mit einem weiteren Intervalltraining und regelmäßigen Besuchen in der Höhenkammer. (zwei- bis dreimal die Woche für ein bis zwei Stunden).

Was sind die Vorteile für die Gesundheit?

Der Körper lernt die Muskeln auch mit weniger Sauerstoff im Körper arbeiten zu lassen. Das Immunsystem verbessert sich, wodurch sich die Sportler bei niedrigen Temperaturen in der Höhe weniger schnell erkälten. Auch die Aufnahme von Sauerstoff fällt bei regelmäßiger Akklimatisierung leichter, weil der Körper an die besonderen Umstände angepasst ist.

Dadurch treten auch Anzeichen der Höhenkrankheit, wie Schwindel und Kopfweh, seltener und wenn in abgeschwächter Form auf. Für Leistungssportler ist das Höhentraining super. Durch die erhöhte Hämoglobinmenge wird die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) vergrößert. Beides zusammen –  gut mit Sauerstoff versorgte Muskeln und ein hohes VO2max  – führt zu einer besseren Ausdauer.

Gibt es bei dieser Art des Trainings Risiken?

Negative Effekte treten nur dann ein, wenn der Sauerstoffgehalt zu schnell gesenkt wird. In unserer Kammer wird der Sportler das ganze Training lange überwacht, wodurch solche Konsequenzen nahezu ausgeschlossen sind.

Sollte man Höhentraining durch eine bestimmte Art der Ernährung unterstützen?

Generell gilt beim Höhentraining, wie auch bei allen anderen Sportarten, dass eine gesunde und vollwertige Ernährung den Trainingserfolg unterstützt. Es gilt: Alles, was die Grundlagenausdauer des Sportlers fördert, hilft ihm auch beim Höhentraining.

Wie speziell kann Höhentraining Trailrunnern helfen?

Trainierte und Frauen akklimatisieren sich schneller. Das Training in der Höhenkammer gewöhnt, noch schneller. Steht ein Wettlauf an, kann der Läufer von einer schnelleren Akklimatisierung profitieren, indem die Muskeln schneller wieder mit Sauerstoff versorgt werden.

Somit wird eine Ermüdung des Sportlers aufgrund des geringen Sauerstoffanteils nur in abgeschwächter Form auftreten. In Wettkampfphasen oder mehrtägigen Runs wird der Runner schnell merken, dass er in der Lage ist, sich schneller zu erholen.

Wie sieht es mit anderen Sportlern aus? Wie wird hier das Training angepasst?

Aktuell trainieren wir einen Motocross-Sportler, der sich mithilfe unserer Höhenkammer auf Wettkämpfe vorbereitet. Da beim Motocross vieles auf Muskelarbeit und Ausdauer basiert, liefert Spinning für ihn die besten Ergebnisse.

 In diesem Fall gestalte ich einen Spinningkurs im Zeitrahmen von eineinhalb bis zwei Stunden. Auf dem Laufband ist es uns aber auch möglich verschiedene, auf den Sportler abgestimmte, Programme einzustellen.

In welcher Trainingsphase ist Höhentraining am sinnvollsten?

Während der Wettkampf- Periode müsste der Sportler ständig in der Kammer trainieren, nur so kann gewährleistet werden, dass der Hämoglobinwert beständig bleibt. Jagt ein Wettkampf den Nächsten ist es für den Sportler in der Wettkampfphase also weniger sinnvoll, als in der Aufbauphase.

Was denkst du zu Kompressionsbekleidung und Höhentraining?

Wenn man sich sportlich betätigt verbrauchen die Muskeln eine hohe Menge Sauerstoff. Kohlendioxid und Milchsäure (Laktat) müssen abtransportiert werden. Das Blut muss schneller zirkulieren.

Kompressionskleidung übt durch das spezielle Gewebe leichten Druck auf die Gefäße aus, das hilft dem Körper bei den notwendigen Vorgängen. So ermüdet der Sportler weniger schnell und er erholt sich auch nach der Trainingseinheit wieder schneller. Das heißt also, dass Kompressionsbekleidung in allen sportlichen Aktivitäten unterstützend wirkt – auch beim Höhentraining oder Bergsteigen.

Kompressionslaufbekleidung online kaufen

DSC_0033

©C3fit

Über Florian Sagadin:

Seit der Geburtsstunde der Höhenkammer arbeitet Florian Sagadin im Team mit. Seit sieben Jahren existiert die Geschäftsfiliale Globetrotter Ausrüstung GmbH in München, seit drei Jahren baut Florian das Höhentrainingsprogramm gemeinsam mit seinem Kollegen Peter auf. Aktuell absolviert er außerdem eine  Instruktor-Ausbildung, in drei Jahren will er seine Ausbildung zum Bergführer vollendet haben.

Wenn du selbst ein Höhentraining beim Globetrotter in München absolvieren möchtest, findest du hier weitere Informationen.

Wo kann ich C3fit Laufbekleidung online kaufen?

C3fit-Shop-neu

1 Kommentar zu Hoch hinaus, dem Himmel nah

Type on the field below and hit Enter/Return to search