Was steckt hinter den Ernährungstrends?

High Carb oder Low Carb? Gerade am Thema Kohlenhydrate scheiden sich im Running-Bereich oft die Geister. Was genau ist das aber? Wie wird es umgesetzt und was ist wirklich die beste Ernährung für dein Trainingsprogramm? Ultra Trail, Marathon, Ausdauer- oder Kraftsportler – für jeden Trainingstyp ist eine andere Menge an Kohlenhydraten wichtig – und damit der richtige Ernährungsplan. Hinzu kommt das passende Training: es muss an den eigenen Körpertyp bzw. das anstehende Training angepasst sein, bringt aber wenig, wenn die Ernährung nicht stimmt.

Kohlenhydrate sind das A und O

Muskelenergie wird grundsätzlich aus Proteinen, Fett und Kohlenhydraten gewonnen. Letztere machen dabei fast 60 Prozent des gesamten Energiebedarfs aus und sind der wichtigste Lieferant. In den Muskeln und der Leber werden Kohlenhydrate als Glykogen gespeichert. Die Speicherkapazität beträgt bei untrainierten Personen ungefähr 400 Gramm, kann aber mit regelmäßigem Training und der richtigen Ernährung einfach auf 600 Gramm erhöht werden.

High Carb

Als Ausdauersportler kann man durchaus von einer kohlenhydratreichen Ernährung profitieren. Wenn man weniger Sport macht hingegen muss man bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr eher darauf achten, nicht zuzunehmen. Die erhöhte Glykogen-Zufuhr reicht aus, um längere Läufe bis zu 90 Minuten zu meistern ohne noch einmal die Energiereserven auffüllen zu müssen. Für eine gesunde High Carb-Ernährung solltest du beachten, dass deine Fettzufuhr stark beschränkt ist und dass du viel energiearmes Gemüse zur Vitaminzufuhr konsumierst. Die vielen Kohlenhydrate solltest du vor allem in Form von ballaststoffreichen Vollkornprodukten zu dir nehmen. Wenn Getreide zu viel prozessiert ist setzt es nämlich im Körper negative Prozesse, wie zum Beispiel Insulinüberschüsse, frei.

Low Carb

Im Gegensatz zur High Carb-Ernährung wird bei Low Carb-Diäten die Kohlenhydratzufuhr verringert. Getreideprodukte wie Nudeln oder Brot, Reis, Bohnen und Zucker werden vermieden. Low Carber essen sich stattdessen an Fleisch, Fisch, Eiern sowie Gemüse und Obst mit geringem Stärkeanteil satt. Weil allgemein weniger Kalorien konsumiert werden, führt die Diät oft zu Gewichtsverlust. Der Blutzuckerspiegel bleibt durch diese Ernährungsweise außerdem auf einem Level, bei dem das Hungergefühl nachlässt. Wenn man es aber trotzdem  zu sportlichen Leistungen bringen möchte, sollte man nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten. Andauernde Müdigkeit und Muskelschwund können dann die Folge sein.

Optimale Ernährung?

Ob nun High Carber oder Low Carber ist also Typsache. Manche Läufer kommen mit weniger Kohlenhydraten sehr gut zurecht und werden sogar leistungsfähiger. Besonders gesund bei dieser Ernährung sind Avocados, Nüsse und Samen. Vermeiden sollte man dann die Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren, wie tierische Produkte.

Die meisten Läufer schwören auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr, um gut durch den Tag zu kommen. Ihre Diät wird von Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse bestimmt und vermieden werden Weißmehl, raffinierter Zucker, isolierte Fruchtzucker, Softdrinks etc.

Vor dem Lauf ist nach dem Lauf

Vor dem Laufen solltest du darauf achten, dass du in einem Abstand von zwei bis drei Stunden nichts gegessen hat. Zusätzlich sollten keine schwer verdaulichen und eiweißhaltigen Lebensmittel verzehrt werden – das endet häufig in Magen- und Verdauungsbeschwerden. Die sogenannten „schnellen Kohlenhydrate“ eignen sich am besten für Läufer und stecken in einer Banane oder einem Vollkornbrötchen mit Marmelade.

Nach dem Laufen solltest du unbedingt die verbrannten Kohlenhydrate wieder zu dir nehmen, um den Glykogen Speicher in den Muskeln wieder aufzufüllen. Bis zu zwei Stunden nach dem Lauf ist der Stoffwechsel erhöht und der Körper kann alle benötigten Stoffe schneller aufnehmen. Das beschleunigt die Regeneration und hilft die Leistung zu steigern.

Tipp: Selbstgemachte Smoothies, Shakes oder Fruchtsaft eignen sich perfekt dazu – leicht verdaulich und schnell zubereitet. Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, greift zu Kohlenhydraten:  die sind besonders in Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Obst zu finden. Wer aber Joggen geht um Gewicht zu verlieren, sollte stattdessen auf Salat oder eiweißhaltige Produkte umsteigen.

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