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Ein anspruchsvoller Blick auf das Thema Laufen

Hoch hinaus, dem Himmel nah

Wie die Sauerstoffkur beim Training funktioniert und was alles dazu gehört erklärt Florian Sagadin von Globetrotter München.

Wie Höhentraining dich leistungsfähiger machen kann

Wer sich sportlich weiterentwickeln will, macht mit dem gelaufenen Marathon nicht Feierabend. Immer neue Trainingsmethoden und –möglichkeiten geben mittlerweile auch Hobbyläufern Gelegenheit, ihre Grenzen neu auszutesten. Besonders unter Trailrunnern geht es immer wieder ums Höhentraining. Wie die Sauerstoffkur beim Training funktioniert und was alles dazu gehört erklärt Florian Sagadin, der bei Globetrotter Ausrüstung München das Höhentraining leitet, im Interview:

Was genau ist Höhentraining?

Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Höhentraining, die jeweils auf verschiedene Sportarten ausgerichtet sind. Nummer eins richtet sich an Sportler die große Expeditionen wie den Kilimandscharo starten möchten.

Nummer zwei ist eher für Leistungssportler im Rennrad- und Marathonbereich geeignet. Ziel ist die Akklimatisierung. In der Höhenkammer können wir Luftverhältnisse von Meereshöhe bis auf eine Höhe von 5000 Metern simulieren. Wir schrauben am Hämoglobinwert und am Sauerstoffanteil. In der reellen Höhe muss der Sportler dann selbst mit dem Druck arbeiten können.

Gibt es einen Trainingsunterschied zwischen  Trailrunnern und gewöhnlichen Läufern?

Gewöhnliche Läufer werden meist nicht großen Höhen ausgesetzt, wodurch es für Trailrunner wichtiger ist, den Körper regelmäßig zu akklimatisieren. In München herrscht ein Sauerstoffgehalt von ca. 20,8 Prozent in der Umgebungsluft. Trailrunner bestreiten einen Wettkampf nicht selten auf Höhen, in denen die Umgebungsluft nur einen O2-Gehalt von ca. acht Prozent beträgt. Da liegt es auf der Hand, dass das Training hier einen anderen Schwerpunkt hat.

Wie würde in denen Augen ein optimales Training für Trailrunner aussehen?

Oft ist es von Vorteil für unerfahrene Trailrunner, sich auf einer Anfangshöhe zu akklimatisieren und mit Intervalltraining zu beginnen. Für Erfahrene ist es sinnvoller in der Natur und der frischen Luft zu trainieren und nur die Akklimatisierung in unserer Kammer zu machen. Ein optimales Training für Trailrunner wäre beispielsweise ein Berglauf von zwei Stunden. Danach ein Intervalltraining mit begrenzter Zeit auf das ein normaler Lauf mit geringer Steigung folgt. Der Kreis schließt sich mit einem weiteren Intervalltraining und regelmäßigen Besuchen in der Höhenkammer. (zwei- bis dreimal die Woche für ein bis zwei Stunden).

Was sind die Vorteile für die Gesundheit?

Der Körper lernt die Muskeln auch mit weniger Sauerstoff im Körper arbeiten zu lassen. Das Immunsystem verbessert sich, wodurch sich die Sportler bei niedrigen Temperaturen in der Höhe weniger schnell erkälten. Auch die Aufnahme von Sauerstoff fällt bei regelmäßiger Akklimatisierung leichter, weil der Körper an die besonderen Umstände angepasst ist.

Dadurch treten auch Anzeichen der Höhenkrankheit, wie Schwindel und Kopfweh, seltener und wenn in abgeschwächter Form auf. Für Leistungssportler ist das Höhentraining super. Durch die erhöhte Hämoglobinmenge wird die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) vergrößert. Beides zusammen –  gut mit Sauerstoff versorgte Muskeln und ein hohes VO2max  – führt zu einer besseren Ausdauer.

Gibt es bei dieser Art des Trainings Risiken?

Negative Effekte treten nur dann ein, wenn der Sauerstoffgehalt zu schnell gesenkt wird. In unserer Kammer wird der Sportler das ganze Training lange überwacht, wodurch solche Konsequenzen nahezu ausgeschlossen sind.

Sollte man Höhentraining durch eine bestimmte Art der Ernährung unterstützen?

Generell gilt beim Höhentraining, wie auch bei allen anderen Sportarten, dass eine gesunde und vollwertige Ernährung den Trainingserfolg unterstützt. Es gilt: Alles, was die Grundlagenausdauer des Sportlers fördert, hilft ihm auch beim Höhentraining.

Wie speziell kann Höhentraining Trailrunnern helfen?

Trainierte und Frauen akklimatisieren sich schneller. Das Training in der Höhenkammer gewöhnt, noch schneller. Steht ein Wettlauf an, kann der Läufer von einer schnelleren Akklimatisierung profitieren, indem die Muskeln schneller wieder mit Sauerstoff versorgt werden.

Somit wird eine Ermüdung des Sportlers aufgrund des geringen Sauerstoffanteils nur in abgeschwächter Form auftreten. In Wettkampfphasen oder mehrtägigen Runs wird der Runner schnell merken, dass er in der Lage ist, sich schneller zu erholen.

Wie sieht es mit anderen Sportlern aus? Wie wird hier das Training angepasst?

Aktuell trainieren wir einen Motocross-Sportler, der sich mithilfe unserer Höhenkammer auf Wettkämpfe vorbereitet. Da beim Motocross vieles auf Muskelarbeit und Ausdauer basiert, liefert Spinning für ihn die besten Ergebnisse.

 In diesem Fall gestalte ich einen Spinningkurs im Zeitrahmen von eineinhalb bis zwei Stunden. Auf dem Laufband ist es uns aber auch möglich verschiedene, auf den Sportler abgestimmte, Programme einzustellen.

In welcher Trainingsphase ist Höhentraining am sinnvollsten?

Während der Wettkampf- Periode müsste der Sportler ständig in der Kammer trainieren, nur so kann gewährleistet werden, dass der Hämoglobinwert beständig bleibt. Jagt ein Wettkampf den Nächsten ist es für den Sportler in der Wettkampfphase also weniger sinnvoll, als in der Aufbauphase.

Was denkst du zu Kompressionsbekleidung und Höhentraining?

Wenn man sich sportlich betätigt verbrauchen die Muskeln eine hohe Menge Sauerstoff. Kohlendioxid und Milchsäure (Laktat) müssen abtransportiert werden. Das Blut muss schneller zirkulieren.

Kompressionskleidung übt durch das spezielle Gewebe leichten Druck auf die Gefäße aus, das hilft dem Körper bei den notwendigen Vorgängen. So ermüdet der Sportler weniger schnell und er erholt sich auch nach der Trainingseinheit wieder schneller. Das heißt also, dass Kompressionsbekleidung in allen sportlichen Aktivitäten unterstützend wirkt – auch beim Höhentraining oder Bergsteigen.

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©C3fit

Über Florian Sagadin:

Seit der Geburtsstunde der Höhenkammer arbeitet Florian Sagadin im Team mit. Seit sieben Jahren existiert die Geschäftsfiliale Globetrotter Ausrüstung GmbH in München, seit drei Jahren baut Florian das Höhentrainingsprogramm gemeinsam mit seinem Kollegen Peter auf. Aktuell absolviert er außerdem eine  Instruktor-Ausbildung, in drei Jahren will er seine Ausbildung zum Bergführer vollendet haben.

Wenn du selbst ein Höhentraining beim Globetrotter in München absolvieren möchtest, findest du hier weitere Informationen.

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Intervalltraining – so gehts!

Der perfekte Trainingsmix für Läufer Immer wieder die gleiche Strecke, die gleiche Landschaft, die gleiche Anzahl an Kilometern und die gleiche Intensität – das klingt fast nach Meditation. Warum nicht…

Der perfekte Trainingsmix für Läufer

Immer wieder die gleiche Strecke, die gleiche Landschaft, die gleiche Anzahl an Kilometern und die gleiche Intensität – das klingt fast nach Meditation. Warum nicht einmal was Anderes ausprobieren? Intervalltraining bietet die perfekte Möglichkeit, Abwechslung in die Routine zu bringen und dabei ganz nebenbei das Leistungsniveau zu steigern.

Intervalltraining ist sowohl im Leistungs- als auch im Breitensport beliebt

Jeder ambitionierte Läufer freut sich am Ende einer intensiven Laufeinheit, wenn er seine persönliche Bestzeit wieder einmal getoppt hat. Um dieses Glücksgefühl zu erhalten, solltest du regelmäßige Belastungsspitzen in das Training einbauen.

Nachgewiesene Trainingserfolge

Sportwissenschaftler haben nachgewiesen, dass erhöhte Trainingsreize einen positiven Effekt auf den Organismus haben. Die Verbesserung der aeroben und anaeroben Ausdauer sowie die maximale Sauerstoffaufnahme sind Grund genug dem Intervalltraining eine Chance zu geben.

Hobbysportlern bleibt neben Beruf und Familie meist nicht viel Zeit für die abendliche Trainingseinheit. Ein kurzes, intensives Intervalltraining lässt sich leichter in den Alltag integrieren als zeitraubende Dauerläufe. Durch die erhöhten Belastungsphasen wird der Körper schneller an seine Grenzen gebracht. Die Einheiten eines Intervalltrainings können deutlich kürzer durchgeführt werden als bei einem Dauerlauf. Durch den Wechsel von schnellen und langsamen Laufpassagen verbrennt der Körper mehr Kalorien, als bei einer gleichmäßigen Laufeinheit im Wohlfühltempo. Der intensive Trainingsreiz auf die Muskulatur ist höher und es wird mehr Energie für die regenerativen Wiederherstellungsprozesse benötigt. Dieser Prozess kann durch die Inspiration Long Tights von C3fit unterstützt werden. Die integrierte Kompression fördert den Blutfluss in Richtung Herz und verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskulatur. So erholst du dich schneller und bist bald wieder fit für die nächste Einheit.

Wie sieht ein angepasstes Intervalltraining aus?

Intervalltraining zeichnet sich durch intensive Belastungsphasen im Wechsel mit kurzen Erholungsphasen aus. Dabei ist es extrem wichtig, den Organismus zu Beginn des Intervalltrainings langsam auf Betriebstemperatur zu bringen.

Lockeres Warmlaufen von zehn bis 15 Minuten eignet sich perfekt, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Die individuelle Gestaltung der Belastungsphasen orientiert sich an deinen persönlichen Vorlieben. Wer gerne auf dem Sportplatz seine Runden dreht und sich auf einer Tartanbahn zu Hause fühlt, kann seine Intervalle anhand der jeweiligen Distanzen aufbauen. Dabei hängt die Länge des optimalen Intervalls immer von deiner persönlichen Trainingsplanung, Kondition und angestrebten Wettkampfdistanz ab.

Wenn du Hobbyläufer bist und dein Ziel ist einen 10 Kilometer-Run in einer Stunde zu bestreiten, solltest du zwei- bis dreimal in der Woche trainieren. Intervalltraining kann für dich eine wöchentliche Einheit ersetzen:

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Vielleicht bist du aber auch ein Läufer, der den Sportplatz nicht vor der Haustür hat oder sich auf der Tartanbahn nicht wohl fühlt. In diesem Fall kannst du die Intervalle in Form von Zeitangaben ermitteln. Wichtig ist es, die Dauer des jeweiligen Intervalls an die persönliche Leistungsstufe anzupassen:

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Tipp: Wenn du dich nach deinem 10-km-Wettkampf dazu entscheidest ein neues Ziel in Angriff zu nehmen, dann schau dir doch mal die Trainingseinheiten für ein Intervalltraining eines ambitionierten Halbmarathonläufers an:

Die Entlastungsphase der Intervallmethode solltest du gezielt steuern. Sportwissenschaftler sprechen von einer „lohnenden Pause“. Die Herzfrequenz darf sich aber nur kurz erholen und bevor der Puls wieder in den Normalbereich fällt, folgt die nächste Belastungsspitze. Orientierungswert sind 120 bis 130 Herzschläge pro Minute.

Den Möglichkeiten beim Intervalltraining sind keine Grenzen gesetzt!

Oberste Priorität für ein erfolgreiches Intervalltraining: deine individuellen Fähigkeiten sinnvoll zu nutzen und einzusetzen. Egal ob Dauer, Distanz oder Geschwindigkeit – es gibt nichts, was du nicht individuell kombinieren könntest. Trainingsformen wie Pyramidentraining, Fahrtspiele, Treppenlauf oder Bergsprints zählen genauso zum Intervalltraining. Wer dann immer noch nicht genug hat, kann sich zusätzlich mit HIT-Training (Hoch-Intensitäts-Intervall-Training) auspowern.

Raus aus dem Haus und rein ins Intervalltraining – das kann nämlich wirklich jeder!

 

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Den Übeltätern auf der Spur – Achillessehne

Wie schmerzt es? Dumpfe und stechende Schmerzen beim Anlaufen. Druckschmerz bei punktueller Druckausübung auf die Sehne. Verhärtung der Wadenpartie. Eingeschränkte Beweglichkeit bei Anziehen des Fusses im Sprunggelenk. Bei Beschwerden die…

Wie schmerzt es?

  • Dumpfe und stechende Schmerzen beim Anlaufen.
  • Druckschmerz bei punktueller Druckausübung auf die Sehne.
  • Verhärtung der Wadenpartie.
  • Eingeschränkte Beweglichkeit bei Anziehen des Fusses im Sprunggelenk.
  • Bei Beschwerden die länger als sechs Monate andauern können Knötchen ertastet werden.

Warum schmerzt es?

  • Achillessehne fängt mit jedem Schritt ein Vielfaches unseres Körpergewichts auf. Durch falsche Schuhe, zu große Socken usw., kommt es zu kleinen Mikrotraumen, die zu Wasseransammlungen und Entzündungen in deiner Achillessehne führen.

Was kann ich tun?

  • Bei akuter Reizung: 24-48 Stunden kühlen. Am besten ist ein Wechsel, zwischen Nichtkühlen und Kühlen im 20 Minutentakt.
  • Nach 48 Stunden: Von nun an hilft dir eine Wärmebehandlung. Auch hier empfehlen wir dir einen Wechsel, zwischen wärmen und ruhenlassen im 20 Minutentakt.
  • Massage mit wärmeerzeugender Salbe.
  • Hören die Schmerzen nicht auf, hilft nur Ruhe. Je nach Schmerzensgrad und Erholungsfortschritt, zwischen drei bis acht Wochen.
  • Unsere Arch Support Quarter Socks unterstützen deinen Fuß bei der Stoßdämpfung. Das lässt Dich nicht nur angenehmer laufen, es könnte auch das Ende deines Achillessehnenproblems bedeuten.
Arch Support Socks Achillessehne

Stabilität und Dämpfung durch die Socken mit Arch Support, ©C3fit

 

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High Carb – Low Carb

Was steckt hinter den Ernährungstrends? High Carb oder Low Carb? Gerade am Thema Kohlenhydrate scheiden sich im Running-Bereich oft die Geister. Was genau ist das aber? Wie wird es umgesetzt…

Was steckt hinter den Ernährungstrends?

High Carb oder Low Carb? Gerade am Thema Kohlenhydrate scheiden sich im Running-Bereich oft die Geister. Was genau ist das aber? Wie wird es umgesetzt und was ist wirklich die beste Ernährung für dein Trainingsprogram? Ultra Trail, Marathon, Ausdauer- oder Kraftsportler – für jeden Trainingstyp ist eine andere Menge an Kohlenhydraten wichtig – und damit der richtige Ernährungsplan. Hinzu kommt das passende Training: es muss an den eigenen Körpertyp bzw. das anstehende Training angepasst sein, bringt aber wenig, wenn die Ernährung nicht stimmt.

Kohlenhydrate sind das A und O

Muskelenergie wird grundsätzlich aus Proteinen, Fett und Kohlenhydraten gewonnen. Letztere machen dabei fast 60 Prozent des gesamten Energiebedarfs aus und sind der wichtigste Lieferant. In den Muskeln und der Leber werden Kohlenhydrate als Glykogen gespeichert. Die Speicherkapazität beträgt bei untrainierten Personen ungefähr 400 Gramm, kann aber mit regelmäßigem Training und der richtigen Ernährung einfach auf 600 Gramm erhöht werden.

High Carb

Als Ausdauersportler kann man durchaus von einer kohlenhydratreichen Ernährung profitieren. Wenn man weniger Sport macht hingegen muss man bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr eher darauf achten, nicht zuzunehmen. Die erhöhte Glykogen-Zufuhr reicht aus, um längere Läufe bis zu 90 Minuten zu meistern ohne noch einmal die Energiereserven auffüllen zu müssen. Für eine gesunde High Carb-Ernährung solltest du beachten, dass deine Fettzufuhr stark beschränkt ist und dass du viel energiearmes Gemüse zur Vitaminzufuhr konsumierst. Die vielen Kohlenhydrate solltest du vor allem in Form von ballaststoffreichen Vollkornprodukten zu dir nehmen. Wenn Getreide zu viel prozessiert ist setzt es nämlich im Körper negative Prozesse, wie zum Beispiel Insulinüberschüsse, frei.

Low Carb

Im Gegensatz zur High Carb-Ernährung wird bei Low Carb-Diäten die Kohlenhydratzufuhr verringert. Getreideprodukte wie Nudeln oder Brot, Reis, Bohnen und Zucker werden vermieden. Low Carber essen sich stattdessen an Fleisch, Fisch, Eiern sowie Gemüse und Obst mit geringem Stärkeanteil satt. Weil allgemein weniger Kalorien konsumiert werden, führt die Diät oft zu Gewichtsverlust. Der Blutzuckerspiegel bleibt durch diese Ernährungsweise außerdem auf einem Level, bei dem das Hungergefühl nachlässt. Wenn man es aber trotzdem  zu sportlichen Leistungen bringen möchte, sollte man nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten. Andauernde Müdigkeit und Muskelschwund können dann die Folge sein.

Optimale Ernährung?

Ob nun High Carber oder Low Carber ist also Typsache. Manche Läufer kommen mit weniger Kohlenhydraten sehr gut zurecht und werden sogar leistungsfähiger. Besonders gesund bei dieser Ernährung sind Avocados, Nüsse und Samen. Vermeiden sollte man dann die Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren, wie tierische Produkte.

Die meisten Läufer schwören auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr, um gut durch den Tag zu kommen. Ihre Diät wird von Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse bestimmt und vermieden werden Weißmehl, raffinierter Zucker, isolierte Fruchtzucker, Softdrinks etc.

Vor dem Lauf ist nach dem Lauf

Vor dem Laufen solltest du darauf achten, dass du in einem Abstand von zwei bis drei Stunden nichts gegessen hat. Zusätzlich sollten keine schwer verdaulichen und eiweißhaltigen Lebensmittel verzehrt werden – das endet häufig in Magen- und Verdauungsbeschwerden. Die sogenannten „schnellen Kohlenhydrate“ eignen sich am besten für Läufer und stecken in einer Banane oder einem Vollkornbrötchen mit Marmelade.

Nach dem Laufen solltest du unbedingt die verbrannten Kohlenhydrate wieder zu dir nehmen, um den Glykogen Speicher in den Muskeln wieder aufzufüllen. Bis zu zwei Stunden nach dem Lauf ist der Stoffwechsel erhöht und der Körper kann alle benötigten Stoffe schneller aufnehmen. Das beschleunigt die Regeneration und hilft die Leistung zu steigern.

Tipp: Selbstgemachte Smoothies, Shakes oder Fruchtsaft eignen sich perfekt dazu – leicht verdaulich und schnell zubereitet. Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, greift zu Kohlenhydraten:  die sind besonders in Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Obst zu finden. Wer aber Joggen geht um Gewicht zu verlieren, sollte stattdessen auf Salat oder eiweißhaltige Produkte umsteigen.

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Runner´s Food ABC – P wie Pistazie

Sportlernahrung muss nicht immer vom Spezialisten sein. Mutter Natur liefert genug Power. Man muss nur wissen, was wirkt. Wir haben daher mal einige Pistazien geknackt und näher hingeschaut, was die…

Sportlernahrung muss nicht immer vom Spezialisten sein. Mutter Natur liefert genug Power. Man muss nur wissen, was wirkt. Wir haben daher mal einige Pistazien geknackt und näher hingeschaut, was die Nüsse in sich haben.

Gesund & kalorienreich

Pistazien scheinen ein echtes Allheilmittel zu sein. Und auch für Läufer besitzen die kleinen, grünen Powernüsse eine Vielzahl an ernährungsphysiologischen Vorteilen. Die an Laubbäumen wachsenden Früchte enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, wie das Omega 3, das sich positiv auf die gesamte Cholesterinkonzentration im Blut auswirken und somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann. Zusätzlich kann durch den hohen Gehalt an Eisen die Blutbildung gefördert werden. Für die Knochengesundheit sind reiche Quellen an Mangan und Phosphor enthalten. Außerdem liefern sie Proteine, Magnesium, Zink und Vitamin K, die das zusätzlich unterstützen.

Pistazien sind im Supermarkt erhältlich mit und ohne Schale, geröstet und gesalzen oder unbehandelt. Süß als auch deftig kann man sie super in jeder Jahreszeit zubereiten. Schon 30 Gramm davon, also etwa 49 Stück, decken mehr als 11 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Proteinen.

So kann der regelmäßige Verzehr von Pistazien maßgeblich den Muskelaufbau fördern.

Als gesunder, fruchtiger Pistazienriegel ist die Powernuss der ideale Läufer-Snack für zwischendurch, aber auch ein Pistazieneis ab und an hilft als süße Alternative.

 

Nährwerte von Pistazien pro 100 Gramm

Kalorien:                     580

Eiweiß:                        18 Gramm

Fett:                            51,6 Gramm

Kohlenhydrate:           11,5 Gramm

Ballaststoffe:               10,6 Gramm

 

Guten Appetit!

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