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Ein anspruchsvoller Blick auf das Thema Laufen

Schlagwort: Ernährung / Gesundheit

High Carb – Low Carb

Was steckt hinter den Ernährungstrends? High Carb oder Low Carb? Gerade am Thema Kohlenhydrate scheiden sich im Running-Bereich oft die Geister. Was genau ist das aber? Wie wird es umgesetzt…

Was steckt hinter den Ernährungstrends?

High Carb oder Low Carb? Gerade am Thema Kohlenhydrate scheiden sich im Running-Bereich oft die Geister. Was genau ist das aber? Wie wird es umgesetzt und was ist wirklich die beste Ernährung für dein Trainingsprogramm? Ultra Trail, Marathon, Ausdauer- oder Kraftsportler – für jeden Trainingstyp ist eine andere Menge an Kohlenhydraten wichtig – und damit der richtige Ernährungsplan. Hinzu kommt das passende Training: es muss an den eigenen Körpertyp bzw. das anstehende Training angepasst sein, bringt aber wenig, wenn die Ernährung nicht stimmt.

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Runner’s Food ABC – S wie Soja

Ursprünglich aus West- und Südostasien stammend, hat die Sojabohne mittlerweile den Sprung nach Europa geschafft – und das vollkommen zu Recht. Die Hülsenfrucht ist nämlich nicht nur für Vegetarier und…

Ursprünglich aus West- und Südostasien stammend, hat die Sojabohne mittlerweile den Sprung nach Europa geschafft – und das vollkommen zu Recht. Die Hülsenfrucht ist nämlich nicht nur für Vegetarier und Veganer geeignet, sondern durch ihren hochwertigen Protein- und Nährstoffgehalt sowie ihrem geringen Fettanteil, gerade für Läufer ein willkommener Partner in der Ernährung. In dem asiatischen Wundermittel stecken nicht nur B-Vitamine, sondern auch verschiedene Mineralstoffe und alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper und vor allem du als Sportler benötigst.

Doch damit nicht genug: Soja enthält zudem keinerlei Cholesterin, was den Einsatz als Fleischersatz begünstigt. Dabei ist die Bohne vielfältig einsetzbar: Ob als Fleischersatz in Form von Tofu oder in Form von Sojamilch oder Edamame – in der Küche ist sie ein förmlicher Alleskönner. Abgerundet mit einer ausgewogenen Ernährung, ist Soja die perfekte Ergänzung für dich als Sportler und bietet dir eine ganze Reihe an Vorteilen.

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Runner’s Food ABC – R wie Reis

Reis statt Nudeln? Klar! Reis ist nämlich eine super Kohlenhydrat-Quelle und hat dabei kein Fett. Trotz seines geringen Eiweißanteils enthält das kleine Powerkorn essentielle Aminosäuren, die wichtig für den Muskelaufbau…

Reis statt Nudeln? Klar! Reis ist nämlich eine super Kohlenhydrat-Quelle und hat dabei kein Fett. Trotz seines geringen Eiweißanteils enthält das kleine Powerkorn essentielle Aminosäuren, die wichtig für den Muskelaufbau sind. Wegen seines Kaliumgehaltes wirkt Reis entwässernd und entschlackend. Vor allem Naturreis liefert viel Vitamin B1, B2 und B6 sowie Vitamin E, Magnesium, Mangan und Mineralstoffe. Die wenigen enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine langsame, gesunde Verdauung und machen Reis leichter verdaulich als Nudeln oder Kartoffeln.

Für Sportler ist Vollkorn-Basmatireis besonders geeignet, weil er über den höchsten Eiweißanteil verfügt. Außerdem liefert er im Vergleich zu anderen Reissorten die meisten Ballaststoffe und Mineralien. Alle Vitamine, Ballaststoffe und vor allem die essentiellen Aminosäuren stecken in der Schale des Reiskorns. Vor allem bei Vollkornreis sind die Power-Booster unter der Schale versteckt.

Reis ist schnell zubereitet und passt als Beilage zu vielfältigen Gerichten. Sowohl süß als auch deftig ist er ein gesundes Lebensmittel, das für Sportler eine tolle Alternative zu Nudeln und Kartoffeln bietet. Gerade in Kombination mit guten, frischen Zutaten kann er seine Wirkung entfalten. Ob nun als Grundlage für einen anstrengenden Trainingstag oder als schnelle Energiequelle nach dem Training oder Wettkampf.

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Den Übeltätern auf der Spur – Eingewachsene Zehennägel

Wie schmerzt es? Der Zehe schmerzt bei Belastung und Druckausübung Bei einer langwierigen Entzündung ist ein Puls im Zeh zu spüren Warum schmerzt es? Bei zu engen Schuhen und Feuchtigkeit…

Wie schmerzt es?

  • Der Zehe schmerzt bei Belastung und Druckausübung
  • Bei einer langwierigen Entzündung ist ein Puls im Zeh zu spüren

Warum schmerzt es?

  • Bei zu engen Schuhen und Feuchtigkeit im Schuh reibt und drückt der Schuh am Nagelrand – die Folge ist ein eingewachsener Nagel

Was kann ich tun?

  • Wichtig ist den entzündeten Bereich trocken zu halten
  • Sneaker sind erstmal tabu. Alle möglichen Bakterienquellen solltest Du aus dem Weg gehen
  • Mit einem Antiseptikum oder Antibiotikapulver kannst du die Heilung der Entzündung beschleunigen

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Training in der Höhenkammer – Bringt das was?

Selbstversuch bei Globetrotter Unsere Freiwillige heißt Annabell, ist ambitionierte Freizeitläuferin und damit genau die Richtige für unseren Selbstversuch. Wir wollen wissen, ob regelmäßiges, kontrolliertes Lauftraining in einer Höhenkammer tatsächlich die…

Selbstversuch bei Globetrotter

Unsere Freiwillige heißt Annabell, ist ambitionierte Freizeitläuferin und damit genau die Richtige für unseren Selbstversuch. Wir wollen wissen, ob regelmäßiges, kontrolliertes Lauftraining in einer Höhenkammer tatsächlich die Leistung steigert. Dabei wird der Sauerstoffgehalt der Umgebungsluft innerhalb von fünf Tagen von 21 Prozent kontinuierlich bis zur Hälfte auf rund 11 Prozent reduziert – das entspricht 5.000 Höhenmetern. Der Effekt: Es werden mehr rote Blutkörperchen gebildet, die für den Sauerstofftransport verantwortlich sind. Doch bringt das wirklich was? Wir durften für den Selbsttest in die Höhenkammer von Globetrotter in München.

Annabell trägt für den Test Kompressionsbekleidung von C3fit , die beweisen muss, ob sie den Härtetest besteht. Bleibt der Muskelkater aus? Halten die Tights auch unter extremen Bedingungen warm genug? Hilft die Kompression bei der Regulierung des Sauerstoffhaushalts?

Eines vorweg: Sie hat gelitten, gefroren, alles bereut, Endorphine ausgeschüttet und war euphorisch. Für euch fasst sie hier ihre Erfahrungen von einer Woche Training unter extremen Bedingungen zusammen:

 

Montag: Lasset die Spiele beginnen

Florian begleitet viele Sportler bei ihrer Vorbereitung auf Expeditionen in die Höhen der Welt. Für solche Profis sieht das Training allerdings anders aus, als bei mir in der kommenden Woche. Er erklärt mir, dass ich jeden Tag das gleiche Training absolvieren werde. Begonnen damit, eineinhalb Stunden zu gehen. Immer bei einer Schrittgeschwindigkeit von 3,5 Kilometern pro Stunde, mit einer Steigung von zwölf Prozent. Die Höhe  steigt täglich, bis ich am Freitag auf 5000 Metern „den Gipfel erreicht habe“. Die eineinhalb Stunden stehen jeden Tag für die Zeit, die mein Körper braucht, um sich Stück für Stück zu akklimatisieren, um dann mit wenig Sauerstoff viel Leistung zu bringen. Da das Ziel ein Leistungszuwachs ist, folgt auf die Akklimatisierung eine halbe Stunde Intervalltraining.

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Und dann geht es los:

Die schwere Tür geht auf und ich gehe in eine kalte Kammer. Schon nach wenigen Minuten auf dem Laufband atme ich schneller und bin angestrengt, als würde ich Treppen steigen. Erzähle ich dabei noch Storys auf Instagram oder rede mit Florian, geht mir die Luft aus.

Dank der ungewohnten Situation vergehen die eineinhalb Stunden aber schnell. Mir ist allerdings kalt. Ich habe das Gefühl mich konzentrieren zu müssen, um meine Füße gut abzurollen und die Beine passend anzuheben. Wenn ich sonst trainiere läuft mein Körper ganz von allein. Florian besucht mich alle 20 Minuten und informiert sich wie es mir geht, checkt meinen Sauerstoffgehalt im Blut und misst meinen Puls.

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Das Intervalltraining habe ich seit circa einer Stunde im Hinterkopf schwirren. Es besteht aus fünf Stufen von fünf Minuten.

Stufe eins: Geschwindigkeit 8 km/h, Anstieg 0%

Stufe zwei: Geschwindigkeit 8 km/h, Steigung 5%

Stufe drei: Geschwindigkeit 6 km/h, Steigung 10%

Danach den gleichen Weg wieder zurück, wodurch wir nach 25 Minuten wieder bei Stufe eins ankommen und meinen Körper mit anschließenden fünf Minuten auslaufen belohnen.

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Einen Schockzustand bekomme ich, als ich vom Laufband steige. Mir ist schwindelig und ich habe das Gefühl, alles um mich herum ist viel zu langsam. Als ich dann noch aus der Kammer in den Raum warmer Umgebungsluft steige, fühle ich mich, als würde ich gegen eine Wand aus dicker Luft laufen. Fast schon vermisse ich meine kalte Höhenluft. Aber erst einmal geht es für mich unter die Dusche. Von Höhenluft bekomme ich in den kommenden Tagen noch genug.

Dienstag: Ich wache auf, habe keinen Muskelkater aber fühle mich gerädert

Mich plagt Kopfweh, weil ich am Vortag offensichtlich zu wenig getrunken habe. Ich fahre jeden Morgen und jeden Abend 25 Minuten Fahrrad. Das mache ich auch heute. Die Beine brennen bergauf mehr als sonst, beim Gehen spüre ich hingegen fast nichts. Trotzdem bleibt mir das Intervalltraining vom Vortag schwer im Gedächtnis. Beim Gedanken daran, dieses Training noch vier Mal durchziehen zu müssen, ohne einen Tag Pause und ohne wirkliches Ziel, wie es ein Bergsteiger hätte der sich nächste Woche auf die Reise macht, kündige ich meiner Kollegin bereits an, mit Florian über einen Tag Pause zu sprechen.

Am Mittag in der Höhenkammer lache ich selbst über meine Faulheit am Morgen. Ich habe Spaß auf 4000 Metern Höhe und fühle mich gut. Ich habe das Gefühl, mehr Luft zu bekommen. Irgendwie habe ich nicht mehr dieses Engegefühl im Brustkorb.

Mittwoch: Platt, aber motiviert

Obwohl ich den Abend mit Calf Sleeves vor dem TV verbracht habe und unglaublich früh schlafen gegangen, bin fühle ich mich platt. Gleichzeitig bin ich aber extrem motiviert. Wieder habe ich keinen Muskelkater. Ich frage mich, ob ich das der Kompressionskleidung zu verdanken habe, die meinen Körper dabei unterstützen, soll die angestaute Milchsäure schneller abzubauen … Im Büro sorge ich für schmunzeln, denn ich habe Hunger wie ein Bär. Der übliche Mittagsalat mit den Kolleginnen, wird durch Sportnudeln und Tomatensoße ersetzt.

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Heute trainiere ich auf 4300 Metern Höhe. Ich merke, dass ich beim Lesen am Handy viel Zeit brauche, um tatsächlich zu verstehen worum es geht. Ich trinke viel und schwitze auch zum ersten Mal bereits beim Gehen. Zu Beginn hat Florian meine Sauerstoffsättigung und meinen Puls gemessen. Mein Puls der Draußen in Ruhe bei circa 85 lag schoss durch das bloße Betreten des Raumes auf 120+. Die Sauerstoffsättigung sank von 97 draußen auf 68 in der Kammer.

Donnerstag: ich schaffe das

An diesem Morgen werde ich beim Fahrradfahren am laufenden Band überholt. Ein Muskelkater begleitet mich jetzt im Alltag, allerdings nicht brennend; vielmehr durch eine unglaubliche Schwere. Heute im Training gehe, laufe und renne ich mit dem Sprechgesang „Nur noch einmal, nur noch einmal, morgen hast du es geschafft!“. Das Intervalltraining kann ich besser bestreiten als noch am Montag. Und das auf 4600 Metern. Ich bin stolz auf mich selbst.

Freitag: Der letzte Tag

Weil wir Bilder von mir machen und die Instagramstories wie immer als Ablenkung dienen, vergeht die Zeit wie im Flug. Ich laufe das letzte Mal eineinhalb Stunden auf meiner Zielhöhe: den 5000 Metern. Meine Kollegen die mich begleiten stellen auf Anhieb fest, dass auch sie schneller atmen als gewöhnlich. Das Intervalltraining bestreite ich jedoch ein letztes Mal auf der gleichen Höhe wie am Montag, als alles begonnen hat. So können wir im direkten Vergleich sehen, wie sich meine Leistung gesteigert hat. Oder eben auch nicht.

 

Meine Werte in einer Tabelle

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Der finale Test: Drei Tage später

Vor dem Höhentraining habe ich mir beim Laufen immer meine Zeiten aufgeschrieben. Jetzt geht es darum, diese Zeiten zu knacken und mich dabei gut zu fühlen und nicht übersäuert oder völlig am Ende.

Die Strecke, die ich vor dem Training dreimal wöchentlich gelaufen bin, hat sechs Kilometer, die ich in 30 bis 35 Minuten gelaufen bin – je nach Tagesform. War ein guter Tag mit 28/29 Minuten dabei, hatte ich am nächsten Tag Muskelkater. Dann habe ich nach dem Run kaum Luft bekommen. Jetzt, nach dem Training kann ich die gleiche Strecke, sogar einen halben Kilometer mehr, in 27 Minuten laufen; ohne Muskelkater am nächsten Tag, ohne Arme auf die Oberschenkel stützen am Ende des Runs, um Luft zu bekommen. Dafür aber mit vielen Endorphinen. Für mich ein voller Erfolg. Sich innerhalb von einer Woche um drei Minuten zu verbessern, ist für eingependelte Läufer eigentlich eine Sache der Unmöglichkeit.

Ich habe eine Woche lang voll und ganz gelebt, meinen Körper gespürt und bin über Grenzen gegangen, von welchen ich nichts wusste. Für diese Chance bedanke ich mich und hoffe, dass ich ein paar von euch da draußen auch für einen Lauf motivieren konnte. Glücklich sein war noch nie so einfach, wie laufend!

Wie die Sauerstoffkur beim Training funktioniert und was alles dazu gehört erklärt Florian Sagadin, der bei Globetrotter Ausrüstung München das Höhentraining leitet, im Interview.

 

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