Lange Tage, milde Luft – der Sommer bietet das perfekte Ambiente zum Laufen. Man trifft auf viele andere Läufer und es stehen wöchentlich Events an. Das einzige Problem: Die Hitze kann der Gesundheit zu schaffen machen. Mit dieser geht ebenso ein gestiegener Flüssigkeitsverlust einher, wodurch du dein Training behutsam planen solltest. Die besten Tipps dafür geben wir dir hier!

Umgehe die Tücken des Sommers

Vielen Läufern fällt es schwer im Sommer konstant Leistung abzurufen. Ob es die Hitze, der damit steigende Flüssigkeitsverlust oder auch Pollen sind, es gibt vielschichtige Nachteile. Mit der richtigen Trainingseinstellung und -planung kannst du diese aber ausmerzen und mit den Vorteilen überdecken. Was du hierbei beachten solltest? Lies selbst!

Passe deinen Laufumfang an

Bei starker Hitze solltest du die Laufdauer, und -intensität auf jeden Fall zurückschrauben. Als Richtwert gilt hier ein 30- bis 50-prozentiger Abzug der eigentlichen Leistungsfähigkeit. Gerade auf Intervallprogramme oder Tempoläufe solltest du vorrangig verzichten, ebenso das Anstreben neuer Bestzeiten. Im Allgemeinen sollten die Leistungserwartungen zurückgeschraubt, und der Gesundheitsgedanke in den Vordergrund gestellt werden.

Nutze die Morgen- und Abendstunden

Um einen morgendlichen Lauf zur Routine werden zu lassen, bietet der Sommer die besten Voraussetzungen. Zu dieser Tageszeit ist das Klima am erträglichsten und die Ozonbelastung am geringsten. Ein sportlicher Start in den sonnigen Tag ist zudem das beste Mittel zum Wachwerden. Und auch wem tagsüber die Zeit fehlt, ist mit einer weiteren Option geholfen: dem Nachtlauf bei niedrigeren Temperaturen und keiner Sonneneinstrahlung.

Meide die direkte Sonne

Wobei wir auch beim nächsten Thema wären – der Laufstrecke. Bei dieser sollten Abschnitte mit direkter Sonneneinstrahlung vermieden werden. Gerade ein Waldstück oder Wege an Gewässern entlang bieten ein angenehmeres Klima und sind ausreichend mit schattigen Bereichen versehen.

Denke an die richtige Bekleidung

Bei hohen Temperaturen ist leichte und luftige Bekleidung anzuraten. Gerade Shorts und Singlets sind hier ein beliebtes Kleidungsteil. Im Vordergrund sollte aber atmungsaktive Funktionskleidung stehen, wie sie bspw. auch C3fit bietet.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist hier auch der Sonnenschutz. Genügend verdeckte Stellen und eine wasserfeste und fettarme Sonnencreme können hier Abhilfe schaffen.

Trinken nicht vergessen!

Am besten nimmst du bereits vor dem Lauf Wasser oder ein sonstiges Sportgetränk zu dir. Denn während des Laufs benötigt man bei Belastungen bis ca. 60 Minuten keine weitere Flüssigkeitsversorgung. Sollte der Lauf darüber hinausgehen, solltest du jedoch unbedingt vereinzelt kleine Schlücke trinken. Zudem solltest du deinen Körper direkt nach dem Lauf mit etwa 500ml Wasser oder einem Elektrolytgetränk versorgen.

Ernährung entsprechend anpassen

Da durch das erhöhte Schwitzen viele Elektrolyte ausgeschieden werden, muss dieses Ungleichgewicht unter anderem durch die Ernährung ausgeglichen werden. Hierbei solltest du vor allem auf eine erhöhte Vitamin- und Mineralienzufuhr achten, bspw. durch Obst und Gemüse.

Mehr Zeit für die Regeneration einplanen

Das Phänomen dürfte jedem Sportler bekannt sein: Je höher die Belastung, desto länger die Regenerationszeit. Genau dies ist auch bei erhöhten Temperaturen der Fall. Du wirst vielleicht das gleiche Training absolvieren, doch dein Körper wird einen deutlich größeren Aufwand leisten müssen. Dies solltest du in deinen Trainingsplan einfließen lassen und die Trainingsfrequenz im Sommer etwas herunterschrauben.

Achte auf Warnsignale!

Der letzte und wichtigste Punkt unserer Liste: Nimm Signale wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Schüttelfrost nicht auf die leichte Schulter!

Sollten solche Symptome auftreten, unterbrich den Lauf und versuche an einem schattigen Ort etwas zu gehen. Beginne das Training zu einem anderen Zeitpunkt neu, bestenfalls nimmst du dir Zeit und pausierst eine Weile.

Du hast genug getrunken, deine Funktionskleidung sitzt und die schattige Waldroute ist bereits gewählt?

Dann stürz dich in das sonnige Wetter, ganz egal ob es dein Start oder Ausklang des Tages ist. Denn was gibt es schöneres als dem Sonnenauf- oder -untergang entgegen zu laufen?  Du hast weitere Tipps für das heiße Wetter? Teile sie uns und den anderen in den Kommentaren mit!